W zdrowym ciele zdrowy duch. Jaki wpływ na sen ma aktywność fizyczna?

Zarówno zdrowy i spokojny sen, jak i aktywność fizyczna mają niebagatelny wpływ na nasze samopoczucie. Jak prawidłowo regenerować się po ciężkim wysiłku, by sport ułatwiał, zamiast utrudniać zasypianie?

Reklama

Długość snu sportowca

Zdaniem naukowców z American Academy of Sleep Medicine nastolatki potrzebują od 8 do 10 godzin snu, a dorośli - od 7 do 9 godzin. Ta liczba z wiekiem maleje, gdyż organizm przestaje produkować melatoninę zwaną hormonem snu. Stąd między innymi biorą się problemy ze zasypianiem i wybudzeniami u osób starszych. Niezależnie jednak od wieku, zgodnie z wytycznymi opublikowanymi przez amerykańską organizację National Sleep Foundation, sportowcy mogą potrzebować więcej snu niż osoby mniej aktywne. Ich potrzeby będą zbliżone do tych, które mają nastolatki. Dzięki temu umożliwiamy organizmowi odpowiednią regenerację.

Niezdrowa bezsenność

Zdrowy odpoczynek umożliwia regenerację organizmu i jest podstawą naszego prawidłowego funkcjonowania. Brak snu może spowodować nadwagę i otyłość, a także zwiększać ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby serca czy cukrzyca typu II. W dodatku może doprowadzić do depresji i ogólnego pogorszenia odporności. Powoduje również problemy z koncentracją i pamięcią.

Istotna jest nie tylko ilość przespanych godzin, ale również ich jakość. Poprawia się ona dzięki ciągłości oraz efektywności snu. Tę zapewnić może prawidłowe podłoże do spania. Ważne jest, by materac dostosować do własnych potrzeb. Szeroką gamę produktów ma w swojej ofercie marka Hilding. Znajdziemy tam materace piankowe, sprężynowe, hybrydowe, młodzieżowe, dziecięce, nawierzchniowe, a nawet medyczne.

Jak podkreślają eksperci marki, osoby o rozbudowanej tkance mięśniowej powinny zwracać szczególną uwagę na to, by materac skutecznie podtrzymywał wszystkie partie. W ich przypadku sprawdzi się np. medyczny model Hilding Fandango, dopasowujący się do krzywizn anatomicznych ciała, które dzięki temu znacznie lepiej odpoczywa. Z kolei wypełniony wysokoelastyczną pianką Hilding Conga posiada siedem stref twardości, co pozwala na równomierne rozłożenie ciężaru, a dodatkowo dzięki właściwościom termoregulacyjnym ułatwia zachowanie optymalnej temperatury ciała.

Wpływ sportu na sen

Znana maksyma głosi, że sport to zdrowie. Ma nie tylko pomóc nam kształtować sylwetkę, zadbać o prawidłową postawę kręgosłupa czy usprawnić funkcjonowanie organizmu. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna wpływa również na jakość naszego wypoczynku. W trakcie ćwiczeń na włóknach mięśni powstają mikrouszkodzenia i dochodzi do rozpadu białek znajdujących się w komórkach. Podczas snu mięśnie się rozluźniają i organizm dokonuje ich regeneracji, przesyłając im za pośrednictwem naczyń krwionośnych wszelkie niezbędne substancje odżywcze. Dzieje się to w fazie głębokiego snu, gdy przysadka mózgowa uwalnia hormon wzrostu, a ciężki trening powoduje intensywniejsze wydzielanie tego hormonu. Do jego zadań należy m.in. pobudzanie wzrostu kości i narządów oraz przyrostu masy ciała, uczestnictwo w procesie podziałów komórkowych i syntezy białek. W efekcie dochodzi nie tylko do rozrost ciała, ale także jego regeneracji i gojenia. Dlatego tak ważne jest, by zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę snu po intensywnej aktywności fizycznej. Dzięki temu ciało będzie zregenerowane i mniej podatne na kontuzje.

Jak ćwiczyć, by dobrze spać?

Najlepiej ćwiczyć na świeżym powietrzu - wysiłek przyspiesza oddech, dzięki czemu organizm jest lepiej dotleniony. Sport powoduje również znaczny wzrost ciśnienia krwi, dlatego nie należy wykonywać intensywnych ćwiczeń tuż przed pójściem spać. To może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego - zamiast spać zdrowo i spokojnie możemy mieć problem z zapadnięciem w sen, gdyż organizm będzie zbyt pobudzony. Ten stan możemy za to wykorzystać na rozpoczęcie dnia, dlatego najlepiej uprawiać sport rano. Wtedy też możemy wykonywać ćwiczenia intensywne, pójść na siłownię lub zrobić trening cardio, na przykład pobiegać lub pojechać do pracy na rowerze. Jeśli jednak nie mamy czasu rano, starajmy się, by między treningiem a położeniem się do łóżka minęły przynajmniej dwie godziny. Wieczorem lepiej sprawdzają się treningi wyciszające i rozluźniające mięśnie, na przykład joga czy pilates.

Artykuł z ekspozycją

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje