Reklama

Jak pokonać kamień

Trening dla początkujących boulderowców przygotowany przez mistrza Polski w tej dyscyplinie - Tomka Oleksego.

Przed każdym wejściem na ścianę lub skałę zrób 15-minutową rozgrzewkę wszystkich partii mięśni, połączoną z rozciąganiem. Zapisz się na kurs w klubie wspinaczkowym lub poproś doświadczonych boulderowców o zaprezentowanie chwytów i ustawienia nóg na stopniach (wewnętrzną krawędzią, zewnętrzną krawędzią, czubkiem buta, na tarcie).

Reklama

DZIEŃ 1.

• Wejścia na pionową ścianę najłatwiejszym sposobem do wyznaczonego chwytu na wys. do 3 m. Zakończ zeskokiem na materac. Następnie stawianie nóg na stopniach tylko po wyznaczonych chwytach. Później start z pozycji siedzącej. Powtórz ćwiczenie na bardziej przewieszonej ścianie.

• Liczba boulderów: 2 - 3 razy po 8 - 12, z 2 - 3-minutowymi odpoczynkami.

DZIEŃ 2.

• Poranny jogging 30 min. Wieczorem rozciąganie 15 min.

DZIEŃ 3.

• Ze zwisu na drążku podciągnij się oburącz nachwytem i wytrzymaj 3 - 6 s. Zakończ zwisem. Odpoczynek 10 - 20 s. Następnie podciągasz się do momentu, gdy ramiona masz ugięte pod kątem 90 st., potem opuszczasz się lekko do kąta 120 st.

• Po pełnym podciągnięciu, wytrzymując 3 - 6 s, przejdź do kąta 90 st. i 120 st., wytrzymując 3 - 6 s. Wszystko wykonaj 3 razy. Nauka techniki dynamicznej.

• Stojąc pod lekko przewieszoną ścianka, próbuj wyskoczyć w górę do dużego chwytu oburącz.

• Pod przewieszeniem jedną ręka trzymaj chwyt na wysokości barków, drugą próbuj doskoczyć do wyższego chwytu. Stopniowo zwiększaj odległość. Ćwicz kolejno lewą i prawą rękę, następnie z wyznaczonych stopni na ścianie.

• Monostrzał, czyli stopniowe zwiększanie odległości, aż do całkowitej utraty styczności ze ścianą w czasie skoku do chwytu.

• Liczba boulderów: 4 - 6, powtarzane 2 - 3 razy.

• Na koniec 15 min rozciągania.

DZIEŃ 4.

• Basen przed śniadaniem 25 - 30 min. Wieczorem brzuszki 3 x 30 (skośne i proste).

DZIEŃ 5.

• Trawersowanie, czyli poruszanie się w bok ścianki lub skały.

• Spróbuj wykonać techniką on sight, czyli bez wcześniejszych prób, 8 - 10 boulderów, ale wcześniej wyobraź sobie, w jaki sposób to zrobisz (tzw. trening mentalny).

• Po 10 - 15-minutowej przerwie, spróbuj podciągnąć się na drążku (nachwytem) z dodatkowym obciążeniem 40 - 50%, 6 serii po 6 powtórzeń. 2 minuty odpoczynku. Ostatnia seria bez obciążenia, ale na maksa.

DZIEŃ 6.

• Wieczorem 30 min rozciągania. Brzuszki 3 x 30.

DZIEŃ 7. (bouldering w skałach).

• Rozpocznij od bardzo łatwych boulderów (np. drogi o trudności IV lub V), przechodząc do trudniejszych i kończąc na łatwych.

Men's Health

Reklama

Dowiedz się więcej na temat: trening | kamień

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Dziś w Interii

Raporty specjalne

Rekomendacje