Grunt to się najpierw rozgrzać

Niestety, bardzo wielu młodych ludzi chce osiągnąć wszystko jak najszybciej, nie chcąc przygotować się do właściwego treningu poprzez lekkie ćwiczenia, tylko często od razu przechodzą do ćwiczenia technik sztuk walki, czego skutki mogą być opłakane...

Sygnały do mózgu

Tymczasem znaczenie rozgrzewki jest przeogromne. Jest ona przygotowaniem do treningu sztuk walki. Podczas rozgrzewki serce zaczyna bić szybciej, zwiększa się tętno i poprawia krążenie krwi. Dzięki temu mięśnie są zaopatrywane w więcej tlenu, którego niedobór powoduje powstawanie i odkładanie się w nich kwasu mlekowego, którego wzrastające stężenie objawia się jako doznanie bólu w trakcie zbyt intensywnego wysiłku. Szybciej krążąca krew sprawniej usuwa toksyczne produkty pracy mięśni. Wzmaga się także praca płuc. To, jak również większa ilość dostarczanej przez serce krwi, zwiększa wydajność wymiany tlenowej. Dodatkowy tlen pozwala na lepsze spalanie energii przez mięśnie i zapobiega uszkodzeniu intensywnie pracującego mięśnia sercowego. To wszystko zaś jest sygnałem dla mózgu. Uwalniając rozmaite substancje chemiczne przygotowuje on organizm do wysiłku.

Groźba zerwania ścięgien

W czasie lekkich ćwiczeń rozgrzewających zwiększa się temperatura naszego ciała, mięśni, co zapobiega kontuzjom i zwiększa rozciągliwość mięśni. Mięśnie mogą zwiększyć swoją długość nawet o 20 proc. Mięsień dłuższy pracuje efektywniej (mniejszy wysiłek mięśnia dla osiągnięcia tej samej siły) - jest on bardziej sprawny i mniej podatny na uszkodzenia po rozgrzaniu. Nasze ścięgna mięśniowe są zbudowane z lekkiej i delikatnej tkanki łącznej, dlatego łatwo je uszkodzić, a jak wiemy, spełniają one kluczową rolę w sztukach walki, szczególnie przy kopnięciach wymagających dużego rozciągnięcia. Dzięki spokojnej rozgrzewce ścięgna się rozciągają, a w konsekwencji są odporne na uszkodzenia. Bardzo niebezpieczne jest zaczynanie treningu bez rozgrzewki, grozi to przeróżnymi konsekwencjami, bardzo nieprzyjemnymi. Przykład z życia. Pewien znajomy sensei pojechał na mecz piłki nożnej. Dotarł na niego spóźniony, prosto z pracy. Nie miał czasu na dogrzanie się, więc zaraz po dotarciu na miejsce energicznie wbiegł na boisko. Po statycznej pracy wszystkie elementy układu ruchu były zastane i po wbiegnięciu doznał jednego z najbardziej poważnych urazów - zerwania ścięgien Achillesa...

Chłodzenie po treningu

Brak rozgrzewki w treningu często prowadzi właśnie do wspomnianej dolegliwości, ale także do zerwania więzadeł krzyżowych w kolanie, czego skutkiem jest brak intensywnych treningów w przyszłości, uszkodzenia stawu skokowego, zerwania innych ścięgien, mikro uszkodzenia mięśnia itd. Są to dość nieprzyjemne rzeczy.

Rozgrzewka nie powinna przemęczać. Bardzo źle jest, gdy po rozgrzewce nie mamy siły na dalszy trening. Może spowodować lekkie spocenie, ale nigdy zmęczenie. Powinna trwać około 10-20 minut i po lekkim rozgrzaniu mięśni (np. trucht) zawierać dużo ćwiczeń rozciągających. Właściwy trening powinniśmy zacząć dopiero, gdy poczujemy, że nasze ścięgna są giętkie, że jesteśmy w stanie bez żadnych oporów i w miarę naszych możliwości luźno kopnąć i wykonywać wszelkie techniki bez żadnych fizycznych hamulców naszego ciała. Słowem, musimy czuć się dobrze. Po rozgrzewce poprawia się również nasze samopoczucie i nastawienie do treningu - jesteśmy gotowi go kontynuować z pełną energią. Z czasem każdy wyczuje, ile potrzebuje czasu na rozgrzewkę, gdyż jest to sprawa indywidualna. Jeden z elementów rozgrzewki - rozciąganie - jest także bardzo dobry po treningu. Rozciąganie bezpośrednio po zakończonych zajęciach przyspiesza proces regeneracji. Po intensywnym treningu zaleca się również ochłodzenie ciała specjalnymi żelami. Poprawia to regenerację.

Ćwiczenia rozgrzewające to:

• brzuszki ze skrętem tułowia,

• pompki,

• wymachy prostą nogą,

• skłony tułowia do stóp,

• mostek z leżenia,

• bieg bokserski,

• kręcenia ramion, przedramion,

• unoszenie kolan ze zwisu na drabinkach,

• ,,poziomka",

• skoki do góry z uniesieniem kolan do klatki piersiowej,

• bieg,

• skakanka.

To tylko przykładowe ćwiczenia; oczywiście nie wszystkie muszą składać się na rozgrzewkę, można wybrać jedynie część z nich. Każdy może stworzyć własny program rozgrzewający, w zależności od swoich potrzeb. Ważne, żeby nigdy nie zapomnieć o rozgrzewce i zwracać na nią uwagę trenerowi. To on zawsze powinien ją przeprowadzać za zajęciach, a argument, że "na ulicy nie będziesz się rozgrzewał" jest niedorzeczny. W końcu na ulicy walczy się raz na rok, a na treningu ćwiczy się kilka razy w tygodniu.

Pamiętajmy, rozgrzewka jest jednym z najważniejszych aspektów rozsądnego treningu.

Konrad Wróbel