Reklama

Trening siłowy dla początkujących

Początkujący adepci sportów siłowych nie zawsze wiedzą, jak zaplanować swój trening. W sieci można znaleźć dziesiątki planów, jednak większość charakteryzuje się typowo "kulturystycznym" podejściem. Jeśli nasze priorytety są nieco inne i celem jest ogólna poprawa sylwetki, a ambicje dalekie od startów w zawodach fitness, można spróbować bardzo prostego planu.

Dla kogo?


Zestaw ćwiczeń jest dedykowany tym, którzy mają za sobą przynajmniej kilka tygodni ogólnorozwojowego treningu. Niezbędna jest również umiejętność poprawnego wykonania wszystkich ćwiczeń. Warto podkreślić, że plan nie przewiduje podziału na płeć - mogą z niego korzystać zarówno mężczyźni, jak i kobiety.

Częstotliwość wysiłku:

Reklama

- trening prowadzimy co drugi dzień;

- trening w systemie - A, B, C, D, 2 dni przerwy, A, B, C, D, 2 dni przerwy.

Oznacza to, że wykonujemy zestaw ćwiczeń A, następnie dzień odpoczynku, zestaw ćwiczeń B, dzień odpoczynku, zestaw ćwiczeń C, dzień odpoczynku, zestaw ćwiczeń D, dwa dni odpoczynku. Następnie cały cykl się powtarza.

Założenia:

- trening bazuje na superseriach;

- ćwiczeń nie należy wykonywać do załamania mięśniowego (zapas 1 - 2 powtórzeń w każdym ćwiczeniu);

- czas przerwy między superseriami - około 45-60 sekund.

Superserie oznaczają, że wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim, bez wyraźniej przerwy czasowej.

Progresja:

- po 4 treningach zwiększamy obciążenie;

- po 8 treningach dodajmy jedną serię w każdym ćwiczeniu;

- po 12 treningach zwiększamy obciążenie;

- po 16 treningach dodajmy kolejną serię w każdym ćwiczeniu;

- po 20 treningach wydłużamy o 1-2 sekundy negatywną fazę ruchu;

Progresja jest fundamentem skuteczności wysiłku. Nie inaczej jest w przypadku tego planu. Po wykonaniu zaplanowanej powyżej progresji można zamienić zakres powtórzeń - z zestawów A i C na zakres powtórzeń z zestawów B i D, i odwrotnie.

Zestawy ćwiczeń:

Trening A

Martwy ciąg - 3 serie po 9 powtórzeń

Ściąganie linki wyciągu górnego - 3 serie po 10 powtórzeń

Trening B

Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 9 serii po 4 powtórzenia

Podciąganie na drążku - 9 serii po 4 powtórzenia

Trening C

Pompki na poręczach - 3 serie po 9 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 9 powtórzeń

Trening D

Step up - 9 serii po 4 powtórzenia

Wyciskanie hantli w siadzie - 9 serii po 4 powtórzenia


Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach

Dołącz do Jacka na portalu Facebook

Materiał pochodzi z książki "Fit w praktyce", nad którą portal Interia objął patronat medialny.

INTERIA.PL

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje