HST - Trening budujący mięśnie

Zaplanowanie dobrego treningu siłowego wcale nie jest sprawą prostą. Podobnie jak w przypadku diety, element indywidualizacji odgrywa tu bardzo ważną rolę. Z uwagi na to, plany treningowe osób początkujących często pozostawiają wiele do życzenia i nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Rozwiązaniem może być formuła HST.

HST - to skrót od Hypertrophy-Specific Training, czyli program ukierunkowany na hipertrofię, który stworzył Bryan Haycock. Metoda ta ma solidne naukowe podstawy, a co więcej - daje jasne wytyczne odnośnie progresji i sposobu, w jaki należy dopasować trening do własnych możliwości. Jest również bardzo skuteczna.

Podstawowe złaożenia

HST to trening, w którym stymulujemy wszystkie grupy mięśniowe na jednej sesji. Innymi słowy, jest to trening całego ciała, który należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Ilość ćwiczeń ogranicza się zwykle do 1 - 2 na grupę mięśniową, ilość serii też nie jest specjalnie duża i wynosi zwykle od 1 - 3.

Takie podejście sprawia, że wszystkie mięśnie otrzymują dość niewielki, ale bardzo regularnie powtarzany bodziec do wzrostu. Kluczem jest tu jednak stała progresja obciążenia z treningu na trening.

15 - 10 - 5

W podstawowej wersji plan rozpisany jest na 8 tygodni. Przez pierwsze dwa tygodnie pracujemy w zakresie 15 powtórzeń, przez kolejne dwa tygodnie w zakresie 10 powtórzeń, kolejne dwa tygodnie to zakres 5 powtórzeń, a ostatnie dwa tygodnie są skupione na negatywnej fazie ruchu (opuszczaniu ciężaru) lecz trening również odbywa się w zakresie 5 powtórzeń.

Na każdej sesji pracujemy ze stałym obciążeniem, a dodatkowe kilogramy dodajemy w każdy kolejny dzień treningowy. Oczywiście zakres powtórzeń można dopasować indywidualnie i może to być np. 12, 8, 6, dla każdych kolejnych 2-tygodniowych okresów, warto jednak nie przekraczać założonej wartości 15 powtórzeń. Dzięki temu będziemy stymulować przede wszystkim włókna typu IIb, które są najbardziej podatne na wzrost.

Liczba serii

Początkujący mogą postawić na urok prostoty i zwyczajnie wykonywać 2 serie każdego ćwiczenia niezależnie od fazy cyklu. Dla osób bardziej zaawansowanych zwykle lepszym rozwiązaniem będzie przyjęcie następującego schematu - pierwszy mikro-cykl: 15 powtórzeń - 1 seria dla każdego ćwiczenia, drugi mikro-cykl: 10 powtórzeń - 2 serie dla każdego ćwiczenia, trzeci mikro-cykl: 5 powtórzeń - 3 serie dla każdego ćwiczenia.

Wybór ćwiczeń

Na początek musimy mieć zarys ćwiczeń, które będziemy wykonywać, w najprostszym przypadku możemy przygotować jeden stały zestaw. Oczywiście ćwiczenia należy tak dobrać, by angażowały wszystkie grupy mięśniowe. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie oddzielnego planu treningowego dla każdego z dni tygodnia.

Jeszcze innym wyjściem jest przygotowanie dwóch planów treningowych, które oznaczymy odpowiednio A oraz B, a następnie będziemy stosować je naprzemiennie, A, B, A, B, A, B. Oznacza to, że w wymiarze jednego 2-tygodniowego mikro-cyklu wykonamy 3 razy trening A oraz 3 treningi B. Takie podejście pozwala zastosować skuteczne ćwiczenia, których łączenie na jednym trening dla wielu osób może okazać się zbyt wymagające. Np. martwy ciąg oraz przysiady klasyczne.

Przykładowy zestaw może wyglądać tak:

 TRENING A:

1) Przysiady klasyczne

2) Wiosłowanie hantlą

3) Wyciskanie na ławce prostej

4) Wyciskanie hantli na barki

Trening B na następnej stronie

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje