Domowy trening ogólnorozwojowy
Trening ogólnorozwojowy to forma, która sprawdzi się u początkujących, a także w sytuacji, kiedy wracamy do aktywności po dłuższej przerwie lub kontuzji. Wszechstronnie rozwija ciało i może być stosowany w okresach przygotowawczych w lekkiej atletyce, sportach drużynowych czy sportach siłowych.
Taki trening zwykle wykonuje się na siłowni. Z powodzeniem jednak można zrobić to w domu.
Stajemy w podporze tyłem, a następnie naprzemiennie uginamy nogi. Wraz z każdym ugięciem robimy wydech. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych.
Angażujemy głównie mięśnie kończyn dolnych, pośladkowe i brzucha.
Stajemy w rozkroku, nogi nieco szerzej niż ramiona. Wyprostowane ręce trzymają niewielkie obciążenie (możecie użyć butelki z wodą, jak na zdjęciu). Nie odrywając stóp od ziemi, wykonujemy naprzemienne skręty tułowia w jedną i drugą stronę. Należy pamiętać, by ruch był dynamiczny. Angażujemy głównie mięśnie skośne brzucha.
Stajemy w rozkroku, na karku kładziemy niewielkie obciążenie (możecie wykorzystać butelkę z wodą, jak na zdjęciu). Klatka piersiowa wypięta mocno do przodu, nogi w kolanach odrobinę ugięte. Z tej pozycji wykonujemy skłon, pamiętając, by w odcinku lędźwiowym nie pojawiał się tak zwany "koci grzbiet".
Angażujemy głównie mięśnie pośladkowe, prostowniki grzbietu, dwugłowe uda.
Stajemy w szerokim rozkroku (podwójna szerokość ramion lub szerzej), ręce wzdłuż tułowia, plecy proste. Wykonujemy głęboki przysiad z jednoczesnym ruchem ramion do wysokości klatki piersiowej. A następnie dynamicznie wracamy do pozycji wyjściowej.
Angażujemy głównie mięśnie czworogłowe, naramienne oraz posturalne.
Będzie miało ono charakter plyometryczny oznacza to, że przed właściwą, koncentryczną pracą mięśni nastąpi ich maksymalne rozciągnięcie.
Stajemy w wykroku, jedną nogą na podwyższeniu, pogłębiamy wykrok, a następnie dynamicznie wybijamy się z nogi wykrocznej, wykonując jednocześnie rotację górnej części tułowia.
To świetne ćwiczenie angażujące głównie mięśnie czworogłowe, pozwala poprawić skoczność i dynamikę.
Stajemy w rozkroku, na lekko ugiętych nogach. Wykonujemy odbicie z obu nóg, starając się, by nasz skok był jak najdłuższy. Podczas lądowania przechodzimy do głębokiego przysiadu i powtarzamy ćwiczenie. Angażujemy głównie mięśnie czworogłowe.
Doskonałe, dynamiczne ćwiczenie poprawiające wyskok. Może być przeciwwskazane u osób ze schorzeniami stawu kolanowego.
Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim. Odpoczynek między kolejnymi ćwiczeniami powinien wynosić ok. 30-45 sekund. Po wykonaniu wszystkich sześciu ćwiczeń, odpoczywamy ok. 2 minut. A następnie powtarzamy cały obwód (6 ćwiczeń) jeszcze 3 razy.
Trening powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu.
Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny