Reklama

Ćwiczenia na dobry początek dnia!

Dźwięk budzika, to niezbyt przyjemna muzyka dla uszu. Ćwiczenia to ostatnia rzecz, o której chcemy wtedy myśleć. Jednak kilka minut porannej gimnastyki pozwoli lepiej stanąć na nogi i zapewni energie na cały dzień lepiej niż dodatkowa, 10-minutowa drzemka. A już po kilku próbach, może stać się znakomitym nawykiem, bez którego nie wyobrażamy sobie każdego dnia.

Poranna gimnastyka powinna zaczynać się od bardzo spokojnych ćwiczeń. Takich, które pobudzą pracę układu krążenia i rozruszają stawy.

Następnie kilka bardziej wymagających - lecz nie forsownych - ćwiczeń, a na koniec odrobina rozciągania. Dobry początek dnia gwarantowany!

Oto zestaw 13 ćwiczeń, które warto wykonywać zaraz po przebudzeniu.

Reklama

Ćwiczenie 1 - Chód w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami - 2 minuty

Zaczynamy od bardzo powolnego wykonywania ćwiczenia, by stopniowo zwiększać tempo.

Ćwiczenie 2- Wznosy na palce - 30-40 powtórzeń

To ćwiczenie znakomicie poprawi krążenie w kończynach dolnych. Dla utrudnia, można podłożyć zrolowany ręcznik pod przednią część stopy.

Ćwiczenie 3 - Zginanie i prostowanie szyi - 20 powtórzeń

Ćwiczenia tego nie należy wykonywać dynamicznie, zdecydowanie lepiej postawić na powolny, dokładny ruch.

Ćwiczenie 4 - Pajacyki - 20 powtórzeń

Ciało jest wstępnie przygotowane do wysiłku, więc to ćwiczenie można wykonywać z dużo większą dynamiką.

Ćwiczenie 5 - Przysiady - 25 powtórzeń

Przysiady powinny być pełne, a kąt stawie kolanowym na końcu ruchu wynosić 90 stopni lub mniej.

Ćwiczenie 6 - Wykroki - 10 powtórzeń na każdą nogę

To ćwiczenie wymaga również dobrej równowagi, jeśli o poranku są z tym problemy, można wykonać wykroki nieco płytsze, jak na prezentowanym przykładzie

Ćwiczenie 7 - Wyprosty nóg w podporze przodem - 10 powtórzeń na nogę

Nogę unosimy jedynie do lini pleców i staramy się utrzymać pozycję przez około 1 sekundę.

Ćwiczenie 8 - Pompki - 10 powtórzeń

Kobiety i początkujący mogą wykonać odmianę damskich pompek, która wygląda analogicznie, ale przyjmujemy pozycję wyjściową jak w ćwiczeniu 7

Ćwiczenie 9 - Brzuszki - 20 powtórzeń

Należy pamiętać by nogi nie były wyprostowane, a ugięte w stawach kolanowych. Warto również uciskać językiem podniebienie co zredukuje napięcie mięśni szyi i zminimalizuje ryzyko bólu w obrębie karku.

Ćwiczenie 10 - Skłon - 10 powtórzeń

Pierwsze z ćwiczeń rozciągających, wykonujemy je powoli i spokojnie. Głębokość skłonu powinna być dopasowana indywidualnie, nie należy pogłębiać go na siłę. Pozycję maksymalnego rozciągnięcia mięśni utrzymujemy przez około 3-4 sekundy

Ćwiczenie 11 - Przyciąganie nóg do klatki piersiowej - 7 powtórzeń na każdą nogę

Ćwiczenie wymaga dużej równowagi, jeśli są z tym problemy, można oprzeć się plecami o ścianę. Maksymalnie przyciągniętą nogę przytrzymujemy przez około 3-4 sekundy

Ćwiczenie 12 - Przyciąganie nóg do pośladków - 7 powtórzeń na każdą nogę

Podobnie jak poprzednie, to ćwiczenie również wymaga równowagi. W tym przypadku możemy posiłkować się oparciem bioder lub klatki piersiowej o poręcz, ścianę lub blat. Maksymalnie przyciągniętą nogę przytrzymujemy przez około 3-4 sekundy

Ćwiczenie 13 - Skłony boczne - 10 powtórzeń na każdą stronę ciała

Ruch nie powinien być wykonywany dynamicznie. Najlepiej powoli prowadzić jedną rękę po nodze i śledzić wzrokiem ruch drugiej ręki, stopniowo pogłębiając skłon.

Materiał pochodzi z książki "Fit od kuchni", nad którą INTERIA.PL objęła patronat

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach

Dołącz do Jacka na portalu Facebook

INTERIA.PL

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Dziś w Interii

Raporty specjalne

Rekomendacje