Ta dieta to naprawdę cud!

Wyobraź sobie, że możesz w pełni kontrolować to, co twoje ciało robi z paliwem, którym je codziennie zasilasz.

Możesz z łatwością spożytkować kalorie do budowy twardych mięśni, a nie fałd tłuszczu. Pewnie spodziewasz się, że ta technologia żywienia została ukryta razem z Arką Przymierza, ale dieta nazwana TNT (Targeted Nutrition Tactics, czyli Ukierunkowana Taktyka Żywieniowa) jest najnowocześniejszym planem żywienia opartym na badaniach University of Connecticut, które prowadzili Jeff Volek i jego asystent Adam Campbell.

Dzięki TNT będziesz mógł jednocześnie pozbywać się tłuszczu i budować muskulaturę, a więc rzeźbić idealne ciało.

Strategia rozgrywki: By zrozumieć zasadę działania TNT, musisz dowiedzieć się więcej o glikogenie - węglowodanowym paliwie przechowywanym w mięśniach. W przeciwieństwie do zapasów tłuszczu, które wciąż się rozrastają, "zbiornik" glikogenu ma ograniczoną zdolność przechowywania węglowodanów.

Jeśli przekroczysz ją podczas jedzenia, nadwyżka węglowodanów przedostaje się do krwiobiegu i jest przez wątrobę przekształcana w tłuszcz. Węglowodany podwyższają także poziom insuliny, która przestawia mięśnie i komórki tłuszczowe w tryb wzrostu, gdy glikogen osiąga maksymalny poziom. To świetnie wpływa na bicepsy, ale gorzej na brzuch.

Dobra wiadomość jest taka, że niski poziom glikogenu - który możesz osiągnąć dzięki TNT - zmieni sposób, w jaki twoje ciało reaguje na insulinę. Będzie ona pobudzać do wzrostu tylko komórki mięśniowe.

Spaghetti powędruje prosto do muskułów, a twoje ciało po energię będzie musiało sięgnąć do zapasów tłuszczu. Podczas budowania mięśni spalisz tłuszcz, a TNT da ci nad tym procesem pełną kontrolę.

Twoje posunięcie: Specjaliści od żywienia wyróżniają "dobre" i "złe" węglowodany, ale kluczem do sukcesu jest tu całkowite spożycie węglowodanów i wyczucie czasu.

Jeśli zjesz coś o złej porze, gdy twój zbiornik glikogenu jest pełen, to zaczniesz magazynować tłuszcz.

Wrzuć coś na ruszt o czasie, a węglowodany zasilą mięśnie. Zgodnie z tym założeniem powstały trzy różne programy TNT (patrz ramka: "Twoje ciało, Twój plan"), tworzące plany żywieniowe

dostosowane do różnych celów. Zacznij od planu A, stosuj go przez 4 tygodnie, a potem znajdź w tabeli właściwą dla siebie opcję.

Większa pula mięśni: Trening jest kluczowym elementem programu TNT. 3-4 razy w tygodniu stosuj trening ogólnorozwojowy, a w połączeniu z czasowymi planami żywieniowymi TNT zbudujesz mięśnie, przyspieszysz metabolizm i jeszcze bardziej obniżysz poziom glikogenu.

Na następnych stronach strategie na spalanie tłuszczu, regenerację i budowę mięśni

Spalanie tłuszczu

Najlepsza taktyka. Dieta niskowęglowodanowa.

Korzyści. Przyspieszy metabolizm, zwiększy apetyt, zredukuje ryzyko chorób serca.

Kiedy stosować? Przez większość tygodnia. Dieta niskowęglowodanowa jest podstawą programuTNT.

Jak to działa? Ograniczenie spożycia węglowodanów utrzymuje glikogen oraz insulinę na niższym poziomie, a twoje ciało zmusza do funkcjonowania w trybie spalania tłuszczu. Badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa zmniejsza uczucie głodu.

Co jeść? Wszystkie połączenia żywności z 3 poniższych kategorii, aż do poczucia zaspokojenia głodu, ale nie do napchania się. Unikaj dań zawierających więcej niż 10 g węglowodanów na porcję, zwłaszcza zawierających mąkę lub cukier: chleba, makaronu i ryżu.

• 1. Bogate w proteiny: wołowinę, kurczaki, indyki, ryby, wieprzowinę, jajka, sery i serwatkę w proszku.

• 2. Warzywa o niskiej zawartości skrobi - właściwie wszystkie poza ziemniakami, kukurydzą i marchewką.

• 3. Naturalne tłuszcze zawarte w: owocach awokado, maśle, orzechach i nasionach, oliwkach, oliwie z oliwek i śmietanie. Nie przejmuj się, że jesz tłuszcz - najnowsze badania pokazują, że niezgodnie z obiegowymi opiniami nasycone tłuszcze - jako część diety niskowęglowodanowej - nie zwiększają ryzyka chorób serca.

Przykładowy jadłospis

• Śniadanie: omlet z cebulą, pieprzem i boczkiem

• Drugie śniadanie: garść migdałów lub orzechów

• Obiad: grillowane udka z kurczaka, gotowane brokuły

• Podwieczorek: seler naciowy z najprostszym dressingiem sałatkowym

• Kolacja: stek, sałatka z pomidorów i mozzarelli, kieliszek czerwonego wina

Regeneracja

Najlepsza taktyka. Dieta niskowęglowodanowa.

Korzyści. Wspomaga wzrost mięśni i - tak, zgadza się - pozwala ci jeść pizzę.

Kiedy stosować? Jeden lub dwa dni w tygodniu, w zależności od celów, które chcesz osiągnąć.

Jak to działa? Węglowodany wywołują nagły wzrost poziomu insuliny, która zalewa twoje mięśnie odżywczymi składnikami.

Co jeść? Proteiny i węglowodany w każdym posiłku. Jedz do zaspokojenia głodu, ale nie napychaj się. Kładź nacisk na produkty z poniższej listy, ale ta dieta to także czas na zaspokojenie głodu czekolady, chipsów i pizzy. Nie jest to najzdrowsze, ale restrykcyjna dieta to coś skrajnie nieludzkiego. Jeden z posiłków w ramach tego programu TNT może być małym oszustwem, ale nie wpłynie to negatywnie na cały proces.

• 1. Dania bogate w proteiny: wołowina, kurczak, indyk, ryby, wieprzowina, jajka, sery, białko w proszku, mleko, jogurt.

• 2. Owoce i warzywa: wszystkie.

• 3. Bogate w węglowodany produkty pełnoziarniste: chleb, makaron, płatki śniadaniowe i fasola.

Przykładowy jadłospis

• Śniadanie: płatki śniadaniowe z owocami leśnymi lub malinami

• Drugie śniadanie: jabłko i ser żółty w plasterkach

• Obiad: kotlet mielony z wołowiny, pieczone ziemniaki i sałatka ze świeżych warzyw lub hamburger i pieczone słodkie ziemniaki (pataty)

• Podwieczorek: jogurt owocowy

• Kolacja: spaghetti, kulki mięsne, sałatka.

Budowanie mięśni

Najlepsza taktyka. Paliwo treningowe.

Korzyści. Wyraźnie przyspiesza przyrost masy mięśniowej i regenerację.

i>Kiedy stosować? W krótkim okresie 60 min przed i 30 min po treningu.

Jak to działa? Trening siłowy pobudza mięśnie do wzrostu, trzeba tylko dostarczyć im odpowiedni budulec. Jego świetnym źródłem są proteiny, które dodatkowo nie blokują spalania tłuszczu.

A jeśli nie przeszkadza ci wolniejsze pozbywanie się tłuszczu, możesz jeszcze włączyć węglowodany, które wspomogą przyrost masy mięśniowej.

Co jeść? W zależności od celów (patrz ramka: "Twój nowy plan"): albo tylko białka, albo ich kombinację z węglowodanami.

Wskazówki dla wybierających wyłącznie proteiny (plany A oraz C)

Shake proteinowy z wody, zawierający przynajmniej 40 gramów serwatki i/lub kazeiny, bez węglowodanów i tłuszczu (lub z małą ilością). Tę samą ilość protein możesz znaleźć również w zwykłej żywności, na przykład w 85 g tuńczyka.

Wskazówki dla wybierających proteiny+węglowodany (plany B, D oraz E)

Koktajl proteinowy z wody lub mleka, zawierający przynajmniej 40 g serwatki i/lub kazeiny, 40-80 g węglowodanów, bez tłuszczu (lub z małą jego ilością). Zamiast shake?a możesz zjeść kanapkę z chudym mięsem z indyka - ale bez majonezu, ponieważ tłuszcz spowalnia trawienie protein.

Jeff Volek, Adam Campbell