Przełam granice organizmu

Niestety, z biegiem czasu, gdy twoje ciało zaadoptuje się do ćwiczeń siłowych, rezultaty przestaną być tak spektakularne, jak w pierwszych miesiącach...

Kolejne centymetry masy mięśniowej stają się coraz trudniejsze do osiągnięcia i to pomimo coraz lepszej diety i cięższego wysiłku. W końcu dochodzisz do momentu, gdy ani ćwiczenia, ani dieta, ani nawet zaawansowana suplementacja przestają odnosić jakikolwiek skutek, a ty sam zaczynasz sądzić, że osiągnąłeś kres swoich możliwości. Co wtedy?

Metodę nadkompensacji opracowałem kilka lat temu i od tego czasu różne jej wersje krążą w internecie, jednak sam temat jest o tyle ciekawy, że warto go odświeżyć i przedstawić kolejnym adeptom zaawansowanego treningu i odżywiania. Ponieważ jest to dość specyficzny i wymagający program, jest on kierowany przede wszystkim do zaawansowanych sportowców, którzy nie są w stanie osiągnąć nic ponad to, co już zdobyli.

Prezentowana metoda jest inspirowana cyklem stworzonym na potrzeby amerykańskiej kulturystyki zawodowej, w której - jak wiadomo - można stosować wiele preparatów, które w Polsce są nie tylko zabronione, lecz mogą nieść ze sobą zagrożenie dla zdrowia człowieka. Ponieważ w fitnessie nie chodzi tylko i wyłącznie o rezultaty, ale również i o wysoką sprawność i zachowanie zdrowia na lata, potrzebna była znacząca modyfikacja pierwotnej wersji, aby można było stosować ją z powodzeniem, jednak już bez wykorzystania zabronionych specyfików.

Program który powstał, opisywany w tym artykule, jedynie w niewielkim stopniu nawiązuje do pierwotnej, amerykańskiej metody - w finalnej wersji wykorzystane zostały jedynie podstawy. Nazwałem ją "Metodą nadkompensacji".

Kiedy budujesz masę mięśniową nie jest ważne to, co jesz - ważne jest to co uda się naszemu organizmowi przyswoić i wykorzystać do budowy. Następnym stwierdzeniem zapewne oburzę wielu konserwatystów, ale nie będzie to pierwszy raz. Zatem: Czy wiesz w jakim środowisku w organizmie następuje największy przyrost masy?

Nie zawsze wtedy, gdy regularnie dostarczamy niezbędne składniki odżywcze... Zastanawialiście się kiedyś dlaczego po kuracji odchudzającej typu "głodówka" następuje tak szybki przyrost masy ciała?

Dlatego, iż organizm pozbawiony pożywienia znajdował się w stanie zagrożenia. Gdy dostarczamy mało pokarmu, fizjologia naszego ciała zmienia się tak, iż każdy gram białka, węglowodanów czy tłuszczów zostaje wchłonięty i przyswojony. To dlatego po okresie głodzenia, gdy powraca się do "normalnego" odżywiania, tyje się w sposób przyspieszony.

Jeszcze 15 lat temu uważano, że nie jest możliwe gromadzenie białka w organizmie, nie do końca jest to jednak prawdą. Mechanizm jest zgoła odmienny, białka nie można przechowywać jak węglowodanów (gromadzonego pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie) czy tłuszczów (magazynowanych w tkance adipocytowej) jednak można je przechowywać w mięśniach... pewnie już wiesz z czym to się wiąże?

Dokładnie tak - z przyrostem masy mięśniowej. Mechanizm gromadzenia nadwyżki kalorii wywodzi się jeszcze z czasów, gdy nasi praprzodkowie zdobywali mięso nie przy użyciu karty płatniczej,

lecz dzięki starannie wykonanej włóczni z kamiennym grotem.

Ponieważ dostępność jedzenia była znacząco utrudniona, zdarzały się dni a nawet tygodnie bez jedzenia. W wyniku tego ludzie przystosowywali się do wzmożonego odkładania składników odżywczych. Pomijając populacje trudniące się wyłącznie zbieractwem, według niektórych badań antropologicznych dieta naszych praprzodków zawierała około 80% białka.

Po pozbawionym kalorii tygodniu, ku uciesze myśliwych zza wzgórza wybiegało coś wielkiego i włochatego, kończąc jako danie główne. Danie, które przez kilka dni dostarczało każdemu setki gramów białka dziennie. Ponieważ organizm był przyzwyczajony do występujących naprzemiennie okresów głodu i dobrobytu, dochodziło do odkładania nadmiaru białka właśnie pod postacią tkanki mięśniowej.

Ta cecha przetrwała do czasów obecnych (co pewnie zauważyli poniektórzy odżywiający się raz dziennie biznesmeni), dlatego nasze działanie będzie ukierunkowane na maksymalne odtworzenie odpowiednich warunków do przyspieszonego wzrostu. Potwierdzeniem mogą być wyniki badań antropologicznych które wykazały że dieta naszych praprzodków zawierała około 80% białka.

Aby osiągnąć zamierzony efekt, w pierwszym etapie należy doprowadzić do tzw. "kontrolowanego katabolizmu". W tym celu należy doprowadzić do lekkiego przetrenowania i obniżenia ilości dostarczanych kalorii.

Nie ukrywam, że sama metoda najlepiej sprawdzi się u osób, które od dłuższego czasu trzymały dobrą dietę i odżywiały się regularnie. W takim wypadku odejmujemy ok 800 - 1000 kcal dziennie. W innym wypadku należy obniżyć ilość kalorii do około 1500 kcal. Taki wysiłek powoduje po 10 dniach uwrażliwienie receptorów androgennych ponad normę. Podczas ostatnich dwóch dni odpoczywania organizm będzie produkował enzymy uwrażliwiające dużą ilość receptorów - androgennych, insulinowych, kreatyny itp.

Po 14. dniach otrzymujemy idealne środowisko do maksymalnego wzrostu masy ciała. Większość dostarczonych składników odżywczych zostanie wchłonięta, przyswojona i wykorzystana do budowy masy ciała.

Od dnia piętnastego następuje etap 2. Radykalnie zwiększamy ilość białka - do około 3,5 g na kilogram masy ciała. Tworząc pierwszą wersję tego artykułu w 2004 roku temu napisałem, że nie natknąłem się na jakiekolwiek badania, które udowodniłyby, że największa możliwa ilość białka która może się wchłonąć, to 30 gramów. Teraz, po 6 latach, nie zmieniło się nic. Mit obalił się sam.

Oprócz zwiększonego spożycia białka, musimy podwyższyć również ilość kalorii w ogóle. Węglowodanów spożywamy 6-8 gramów na kilogram masy ciała, tłuszcze powinny stanowić 30% dostarczanych kalorii. Dodatkowo ważne jest stosowanie kreatyny z fazą ładowania - co najmniej 25 g dziennie przez 5-6 dni. Ponieważ wszystkie receptory są uwrażliwione, więcej kreatyny zostanie wchłonięte.

Trenujemy normalną metodą - 4 razy w tygodniu po 12-15 serii na duże grupy, 9-12 na małe. W tej chwili podczas kolejnych 14 dni następuje zwiększone przyswajanie substancji odżywczych i przyrosty będą zauważalne.

Duża ilość białka ponadto stymuluje tarczycę przyspieszając metabolizm, więc odkładanie tkanki tłuszczowej nie będzie stanowiło problemu. Ważne jest jednak, by znaleźć dużo czasu na odpoczynek, co ułatwi utrzymanie małej ilości kortyzolu (hormonu stresu) we krwi.

Po sześciu latach od premiery nie muszę - i nie chcę - nikogo przekonywać, by spróbował. W praktyce utrzymanie tak niskiego poziomu kaloryczności w ciągu pierwszych 14 dni jest trudne, i nie każdy może sobie na to pozwolić.

Jednak dla tych, którzy się zdecydują, prawidłowo przeprowadzony cykl powinien przynieść przyzwoite efekty, doprowadzając do pokonania stagnacji, a zarazem bariery fizjologicznej. W końcu dokładnie o to chodzi w tym całym treningu i diecie. By pokonywać samego siebie, wciąż się doskonaląc i udowadniając samemu sobie, ile możemy dokonać.

W trwającym 6 dni etapie:

- 1a dostarczamy nie więcej niż 1,5 g białka na kilogram masy ciała. W dniu 7. aby katabolizm nie spalił mięśni, możemy zwiększyć ilość białka do 2,5 gramów na kilogram masy ciała.

- w etapie 1b trenujemy i odżywiamy się podobnie jak w 1a przez 5 dni. W dniu 13. i 14. nie trenujemy. W dniu 14. ograniczamy podaż białka do około 100 gramów, jednak należy odpoczywać cały dzień.

Dzień 1: Klatka, Barki, Triceps

Dzień 2: Plecy, Biceps, Brzuch

Dzień 3: Nogi, łydki

Dzień 4: Klatka, Barki, Triceps

Dzień 5: Plecy, Biceps, Brzuch

Dzień 6: Odpoczynek

Dzień 7: Dostarczamy więcej białka - 2,5gr na kg m.c.

Dzień 8: Nogi, łydki

Dzień 9: Klatka, Barki

Dzień 10: Plecy, Biceps

Dzień 11: Nogi, łydki

Dzień 12: Triceps, Brzuch

Dzień 13: Odpoczynek

Dzień 14: Odpoczynek

W siłowni robimy 6-9 serii na duże partie i 4-6 serii na małe. Tę zmniejszoną ilość serii musimy nadrobić intensywnością - w pierwszej serii robimy powtórzenia negatywne, w drugiej serii do załamania, potem przechodzimy bezpośrednio do trzeciej serii, ciężar zmniejszamy i wykonujemy kilkanaście powtórzeń, aż do kompletnego napompowania mięśni.

Dzień 1-14: Tworzymy środowisko do maksymalnego wzrostu poprzez duże obciążenia treningowe i zmniejszenie ilości kalorii. Ilość białka - 1,5 g na kg m.c.

Dzień 15-30: Następuje szybki przyrost masy ciała, dzięki dużym wchłoniętym ilościom białka. Ważne by dużo odpoczywać. Ładowanie kreatyny - 5 dni po 25 g, 20 dni podtrzymania po 10 g. Białko na poziomie 4 g na kg m.c., węglowodany 6-8 g na kg m. c. Warto wspomnieć, że białko jest całkiem dobrym anabolikiem, jeśli używany w takich ilościach.