Reklama

Nie widzisz efektów swojego treningu?

Kiedy zaczynamy ćwiczyć często sądzimy, że rezultaty przyjdą bardzo szybko. Mija miesiąc, potem drugi, i następny, i następny. Sylwetka nie wygląda tak dobrze, jak byśmy sobie tego życzyli. Dlaczego? Sprawdź!

Mamy dwa wyjścia. Albo zaniechamy ćwiczeń, albo zaczniemy się zastanawiać, co jest przyczyną słabych efektów. W tym artykule znajdziesz najczęściej popełniane błędy popełniane przez ćwiczących.

Reklama

Nie dajesz z siebie wszystkiego

Każdemu wydaje się, że w trakcie treningu daje z siebie wszystko. Trenuje intensywnie, co w teorii sprawia, że pozostaje tylko czekać na rezultaty. Czy taka jest prawda? Czy naprawdę przy każdym powtórzeniu, przy każdym interwale dajesz z siebie 100 proc. normy? Gdy podczas treningu siłowego nie doprowadzasz do sytuacji, w której niemożliwe staje się wykonanie kolejnego powtórzenia, twój trening nie jest wcale tak intensywny. Trening siłowy nie polega tylko i wyłącznie na bezsensownym podnoszeniu i opuszczaniu sztangielek. Aby wzmacniać mięśnie, musisz w trakcie treningu przynajmniej raz w jednej serii doprowadzić do tzw. załamania mięśniowego.

Musisz doprowadzić do załamania

Jest to sytuacja w której nie jesteś w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia. Jest to najsilniejszy bodziec stymulujący układ nerwowy do rozbudowy mięśni, prowadzący do ich wzmocnienia. Jednym z podstawowych elementów treningu Starych Mistrzów, a o którym coraz częściej zapomina się, jest ciągła progresja. Należy z treningu na trening zwiększać siłę bodźców, jakim poddawane są mięśnie. Niezależnie od tego czy z treningu na trening będziemy zwiększać ciężar z jednoczesnym wykonaniem takiej samej ilości powtórzeń, czy będziemy starać się danym ciężarem wykonać większą liczbę powtórzeń, założenie jest to samo. Należy każdy kolejny trening przeprowadzić intensywniej, niż poprzedni. Podobnie należy traktować długość przerw między seriami. Jeśli twoim celem nie jest zwiększenie siły mięśni, a tylko masę i wytrzymałość, przerwa powinna być jedynie okresem na "złapanie powietrza". Odpocznij pół minuty, uspokój nieco oddech i zaczynaj kolejną. Co prawda stracisz w takim przypadku możliwość rozmawiania ze znajomymi, ale przyczyni się to tylko i wyłącznie do większego skupienia na treningu i poprawy osiąganych przez ciebie efektów.

Zbyt długi trening!

Wiele osób kieruje się w życiu zasadą "im więcej, tym lepiej". Otóż nic bardziej błędnego! Tak jak w przypadku wielu innych dziedzin życia, tak również i na siłowni zasada ta nie ma przełożenia w praktyce. Jeśli trenujesz dłużej niż godzinę na siłowni, trenujesz zbyt długo. Istnieją dwie możliwości w doborze długości przebywania na siłowni. Albo trenujesz z maksymalną intensywnością, ale krótko, albo z umiarkowaną intensywnością przez długi czas. Nie możesz połączyć ani niskiej intensywności z krótkim treningiem, ani maksymalnej intensywności z długim. W takich wypadkach osiągane przez ciebie efekty będą mizerne. Jeśli będziesz trenować intensywnie i długo, możesz doprowadzić do przetrenowania organizmu. Jest to stan, w którym efekty nie tylko przestają być widoczne, ale mogą nawet się cofnąć. Ty zaś odczuwasz ciągłe zmęczenie, ból mięśni i stawów i stajesz się podatny na choroby i infekcje. Dlatego należy zwracać baczną uwagę na swoją intensywność oraz czas, jaki spędzamy w klubie fitness.

Budujesz masę mięśniową i jesz za dużo

Kiedy młodziutki chuderlak zaczyna trenować na siłowni chcąc zwiększyć masę mięśniową, nie musi przykładać się znacząco do diety. Wtedy najlepszą radę jest "jedz tyle, ile jesteś w stanie". Problem zaczyna się w momencie, gdy taką samą radę słyszy mężczyzna po 35 roku życia, który ma większą ilość tłuszczu niż przeciętny 17. latek, nie wspominając już o spowolnionej przemianie materii. Ilość kalorii nie ma większego znaczenia, należy natomiast skupić się na prawidłowej ilości spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów. Oczywiste jest, że aby budować mięśnie należy zjadać więcej kalorii, niż spala się ich w ciągu dnia. Jednakże ilość ta powinna być większa o 500 kcal, nie 3000 kcal. Należy podzielić sobie posiłki i spożywać ich przynajmniej 5 w ciągu dnia, oczywiście w mniejszych porcjach. Nie powinno się przejadać, zbyt duża ilość pożywienia zjedzona naraz obciąża układ trawienny. Spożywaj dużo białka i zdrowych tłuszczów, jedz dużo warzyw i owoców, a efekty będą widoczne. Bynajmniej nie w postaci oponki wokół pasa.

Spalasz tłuszcz i jesz za mało

Sytuacja analogiczna do powyższej. Jeśli celem jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, wiele osób radykalnie obcina ilość spożywanych kalorii dodatkowo zwiększając intensywność ćwiczeń fizycznych. Jest to bardzo poważny błąd, szczególnie gdy weźmie się pod uwagę wyniki stosunkowo młodych badań socjologicznych które wykazują, że spożywamy coraz mniej kalorii w ciągu dnia. Bardzo ważnym elementem jest przyspieszenie podstawowej przemiany materii, czyli ilości kalorii które są spalane, a uzyskana z nich energia wykorzystana do zaspokojenia potrzeb organizmu - oddychania, trawienia, utrzymania prawidłowej temperatury ciała. Jeśli jesz zbyt mało przemiana materii spowalnia, zaś kalorie są gromadzone w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zaś jesz dużo (kiedy połączysz to z wysiłkiem fizycznym będzie jeszcze lepiej!) przemiana materii przyspiesza i więcej kalorii jest wydalanych z organizmu pod postacią ciepła.

Jeśli odchudzasz się, jedz dużo białek, warzyw i owoców. W szczególności białek, gdyż ich zwiększone spożycie przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii.

Zbyt mało odpoczynku

Odpoczynek jest bardzo ważnym elementem, szczególnie gdy twoje treningi są wyjątkowo intensywne. Dobrze jest ciężko ćwiczyć, jednak powinieneś dać swojemu ciału czas, aby się zregenerowało i naprawiło wszystkie uszkodzenia wynikłe z dużych obciążeń treningowych. W przypadku dużych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa) regeneracja powinna trwać przynajmniej 3 doby. W przypadku mniejszych grup mięśni (ramiona, biceps, triceps, przedramiona) trwa to około 48 godzin. Nie zmienia to faktu, że w przypadku niesamowicie dużego obciążenia fizycznego, długotrwałego wysiłku i herkulesowej intensywności, regeneracja może wydłużyć się nawet do 7 dni! Pamiętaj, że mięśnie nie rosną w trakcie treningu, a podczas odpoczynku. Dlatego też należy zapewnić sobie przynajmniej 8 godzin niczym nie przerwanego snu każdej nocy.

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje