Nakarm ciało

Czy spalamy zbędny tłuszczyk, czy już "szlifujemy" kaloryfer, warto pamiętać o podstawowych zasadach żywieniowych, które pomogą zwiększyć skuteczność treningu i skrócą drogę do wymarzonej rzeźby.

1. Pij dużo wody.

2. Spożywaj 5-7 posiłków dziennie. Taki rozkład przyspiesza przemianę materii i ułatwia przyswajanie substancji odżywczych.

4. Dzienna dawka białka to 2-3 g. na kilogram masy ciała. Trzeba pamiętać, że organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 g. białka.

3. 1-2 godz. przed treningiem zaleca się posiłek o dużej zawartości węglowodanów oraz witaminy C, E i magnez. Posiłek może zastąpić odżywka wysokowęglowodanowa.

4. W ciągu pół godziny od zakończenia treningu zaleca się spożycie posiłku bogatego w węglowodany złożone lub wypicie odżywki węglowodanowej. To też odpowiedni czas na spożycie kreatyny.

Reklama

5. Proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi:
faza siły - zwiększanie siły i ciężaru mięśni - 30 proc. białka, 50 proc. węglowodanów, 20 proc. tłuszczów; zwiększa się liczbę kalorii o 250-500 powyżej dziennego zapotrzebowania.
faza wzrostu - zwiększanie rozmiaru mięśni - 27 proc. białka, 60 proc. węglowodanów, 15 proc. tłuszczów; zwiększa się liczbę kalorii o 500 powyżej dziennego zapotrzebowania.
faza odchudzania - zmniejszenie ilość tkanki tłuszczowej; zwiększenie wytrzymałość lub napięcie mięśni - 45 proc. białka, 45 proc. węglowodanów, 10 proc tłuszczów; zmniejsza się liczbę kalorii o 250-500 poniżej dziennego zapotrzebowania.
faza regeneracji - uzupełnianie zapasów energetycznych - 15 proc. białka, 60 proc. węglowodanów, 25 proc. tłuszczów; zwiększa się liczbę kalorii o 100-250 powyżej dziennego zapotrzebowania.

INTERIA.PL
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Strona główna INTERIA.PL
Polecamy