Jak czytać etykiety produktów spożywczych?
Wybór odpowiednich produktów spożywczych nie jest prostym zadaniem. W dobie coraz większego zainteresowania zdrowym trybem życia, na etykietach zaczęły pojawiać się kolorowe slogany, reklamujące produkty jako wyjątkowo zdrowe, bogate w witaminy czy też niskokaloryczne. Czy rzeczywiście producenci mówią prawdę? Jak nie stracić głowy w gąszczu sklepowych półek i na co zwrócić szczególną uwagę podczas zakupów?
Przede wszystkim producenci mają obowiązek podawania produktów w kolejności ich występowania, od największych do śladowych. Warto mieć to na uwadze, np. wybierając mieszanki przypraw, należy sprawdzić czy sól nie występuje na pierwszym miejscu.
Podobnie sprawa ma się z pieczywem. Ciemne nie zawsze oznacza zdrowe, warto więc upewnić się, czy aby wysokoprzetoworzona mąka pszenna nie jest dominującym składnikiem.
Jeśli producent chwali się dodatkiem kwasów omega-3, warto sprawdzić czy nie znajdują się one na szarym końcu listy, co świadczy o ich śladowej obecności. Ze składu wyczytamy również czy produkt nie zawiera alergenów, na które możemy być uczuleni, takich jak soja czy pszenica.
Tu również znajdziemy informację o dodatkowych cukrach, takich jak glukoza, fruktoza, syrop glukozowy, dekstroza, sacharoza, maltoza, oraz tłuszczach typu trans, czyli składnikach, które nie sprzyjają utrzymaniu szczupłej sylwetki i dobrego zdrowia. Ostanie, na co należy zwrócić uwagę, to zawartość sztucznych dodatków i konserwantów.
W pierwszej kolejności warto sprawdzić, ile to jedna porcja według producenta. Nie zawsze jest to 100 g czy też 100 ml. Producenci coraz częściej zaniżają wartość gramową jednej porcji i dla tej wartości podają wartość energetyczną. Tego typu zabiegi dotyczą zwykle słodyczy i kalorycznych przekąsek.
Tu również pojawia się % dziennego zapotrzebowania. Jest on liczony dla standardowej wartości 2000 kcal. Warto pamiętać, że indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne może być zupełnie różne od liczby 2000 kcal. Co więcej, ów % zapotrzebowania liczony jest dla wszystkich posiłków w ciągu dnia, a nie jednego posiłku.
Zawartość poszczególnych składników odżywczych potrafi wiele powiedzieć o produkcie. Generalnie można przyjąć, że nie należy się obawiać wysokiej zawartości białka, zwykle nie jest ono niebezpieczne dla zdrowia i sylwetki. Znacznie czujniej należy analizować zawartość węglowodanów i tłuszczu.
W tym pierwszym przypadku chodzi o energię, z której organizm dość łatwo potrafi skorzystać. Duża ilość węglowodanów nie jest polecana w godzinach wieczornych. Warto również zwrócić uwagę na rodzaj owych węglowodanów, czy nie pochodzą z cukru i produktów wysokoprzetworzonych.
O ile zawartość cukru często znajdziemy w tabeli, o tyle z drugim elementem możemy mieć nieco większy problem. Należy wówczas wrócić do pozycji "skład" i przeanalizować czy w produkcie nie znajduje się duża ilość mąki pszennej lub kukurydzianej, pszenicy, kukurydzy, syropu glukozowo-fruktozowego, glukozy, fruktozy, sacharozy czy maltozy. Jeśli tak jest, warto przemyśleć zakup produktu jeszcze raz, zanim wyląduje w naszym koszyku.
Tłuszcz to kolejna pozycja na którą należy zwrócić uwagę. Przede wszystkim to najbardziej kaloryczny makroskładnik, nie należy go jednak unikać, szczególnie, jeśli produkt zawiera tłuszcze jedno i wielonienasycone. Taka informacja powinna być wyszczególniona. Należy wystrzegać się produktów zawierających dużą ilość tłuszczu nasyconego, tłuszczu typu trans, oraz cholesterolu.
To niezwykle cenny składnik odżywczy, który często jest pomijany podczas analizy. Zwykle dostarczmy go w zbyt małej ilości. Produkty, które są dobrym źródłem błonnika zwykle zawierają około 2 g tego składnika na porcję. Produkty szczególnie bogate w błonnik mogą mieć nawet 6 g w porcji.
W tej kategorii należy zwrócić szczególną uwagę na zawartość sodu. Może on podnosić ciśnienie tętnicze i powodować zatrzymanie wody w organizmie. Należy unikać produktów, które zawierają więcej niż 150-200 mg sodu na porcję. Jeśli chodzi o realizację dziennego zapotrzebowania na witaminy i pozostałe minerały, dobrze, jeśli większość mieści się w przedziale od 5 do 20% na porcję.
Warto również wiedzieć co oznaczają popularne hasła reklamowe, które często spotykamy na opakowaniach:
- Produkt bezcukorwy - zawiera mniej niż 0,5 g cukru w porcji (tu często pojawiają się bezkaloryczne, ale niebezpieczne dodatki substancji słodzących jak aspartam, czy aseculfam potasu).
- Produkt niskotłuszczowy - zawiera mniej niż 3 g tłuszczu w porcji.
- Produkt beztłuszczowy - zawiera mniej niż 0,5 g tłuszczu w porcji.
- Produkty niskokaloryczne - zawierają nie więcej niż 40 kcal w porcji.
- Produkty o obniżonej kaloryczności - zawierają o połowę mniej kalorii od standardowych produktów.
- Produkty light - zawierają połowę mniej tłuszczu (warto jednak zwrócić uwagę, że często tego rodzaju produkty zawierają znacznie więcej cukrów niż ich "pełnotłuszczowe" odpowiedniki)
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
