Gdyby istniało jedno idealne ćwiczenie...
Często słyszę pytania: "Jakie ćwiczenie jest najlepsze na klatę?", "Jakie ćwiczenie najlepsze na biceps?", "Co najlepsze na brzuch?". Pójdźmy krok dalej: czy da się wyłonić jedno wszechstronne ćwiczenie, które góruje nad wszystkimi innymi?
Ćwiczenie takie musi angażować maksymalnie dużo grup mięśniowych, dzięki czemu za jednym zamachem będziemy mogli ćwiczyć całe ciało. Warto wspomnieć, że im bardziej złożone ćwiczenie, tym większy wyrzut hormonów anabolicznych, a zarazem silniejsza stymulacja organizmu do wzrostu masy mięśniowe, budowy siły oraz spalania tkanki tłuszczowej.
Istnieje takie ćwiczenie: nazywa się "martwy ciąg". Nie potrzeba do niego wymyślnych maszyn i przyrządów, wystarczy sztanga i odrobina miejsca. Proste zadanie ruchowe polegające na oderwaniu sztangi od ziemi i przejściu do pozycji pionowej. Podczas jego wykonywania niezwykle silnie pracują kończyny dolne, pośladki, plecy, ramiona i mięśnie brzucha. A dodatkowo wiele mięśnie stabilizacyjnych, odpowiadających za równowagę i koordynację.
By ćwiczenie to spełniało pokładane w nim nadzieje - rozwijało mięśnie i budowało siłę - musi być wykonywane z możliwie dużym obciążeniem i intensywnością. Staje się wówczas bardzo wyczerpujące. Tu nie ma drogi na skróty. Co ciekawe, badania naukowe pokazują, że osoby wykonujące tylko i wyłącznie "martwy ciąg" (z odpowiednią intensywnością) przez kilka tygodni notowały przyrosty siły w innych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na klatę piersiową, barki czy przysiady.
Można pokusić się o stwierdzenie, że regularnie wykonywany "martwy ciąg" zwiększy obwód bicepsa bardziej niż tradycyjne ćwiczenia izolowane, ukierunkowane na tę partię mięśniową, jak np. uginanie przedramion na "modlitewniku".
Funkcjonuje nawet powiedzenie: "Chcesz mieć duże bicepsy, rób martwy ciąg". Sekret oczywiście tkwi w jego kompleksowości i ogromnej odpowiedzi hormonalnej, za przyczyną której rośnie całe ciało.
O "martwym ciągu" słyszy się, że jest niezwykle kontuzjogenny i może przyczyniać się do przeciążenia lub nawet urazów dolnego odcinka kręgosłupa. Diabeł tkwi w szczegółach, a dokładniej mówiąc niewłaściwej technice.Ruch sam w sobie jest niezwykle prosty i naturalny dla człowieka. Problem pojawia się wtedy, gdy lekceważymy ciężar, który przed nami spoczywa, zapominamy o rozgrzewce lub chcemy zademonstrować, jak wielka siła w nas drzemie - nadzwyczaj częste zjawisko, gdy w klubie pojawia się płeć piękna..
Przysiadamy przed ciężarem, ręce rozstawione na szerokość ramion trzymają gryf. Stopy rozstawione na szerokość ramion (palce skierowane nieco na zewnątrz). Odległość piszczeli od gryfu powinna wynosić kilka centymetrów. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, wzrok skierowany nieco wyżej niż linia oczu.Nabieramy powietrza i mocno napinamy brzuch (uruchomienie tłoczni brzusznej zapobiega kontuzjom, zwiększa również nasze możliwości siłowe nawet o 30%). Przenosimy ciężar ciała na pięty i staramy się wyprostować nogi w stawach kolanowych, z jednoczesnym płynnym ruchem w stawie biodrowym.
Kiedy ciężar minie nasze kolana, wypychamy biodra do przodu, ściągamy łopatki do siebie i napinamy mocno pośladki, przechodząc do pozycji wyprostowanej. Ruch powrotny - opuszczanie sztangi powinno zachodzić analogicznie do momentu zetknięcia ciężaru z podłogą.
Wiele osób nie opuszcza ciężaru do końca - to błąd. Nazwa "martwy ciąg" oznacza, że ciężar powinien być podrywany z ziemi ("martwy ciężar"), ponieważ wtedy generujemy największy moment siły. Ta pierwsza faza jest również dla ćwiczącego najbardziej wymagająca.
Oczywiście, ćwiczenie może być integralną częścią planu treningowego. Osoby początkujące mogą z powodzeniem wykonywać je 2-3 razy w tygodniu. Dla osób zaawansowanych nie zaleca się więcej niż raz na tydzień. Można stosować zarówno dużą liczbę powtórzeń (około 10-15), jak i małą (3 do 6). Ta druga forma będzie lepszym rozwiązaniem w przypadku doświadczonych osób.Sumaryczna liczba powtórzeń we wszystkich seriach na danym treningu nie powinna przekraczać 30-40 (nie wliczając rozgrzewki). Istotne jest również, by pracować na możliwie dużych ciężarach (90% ciężaru maksymalnego i więcej) oraz z treningu na trening zwiększać nieco obciążenie. Będzie to gwarancją stałych postępów w rozwoju siły i kształtowania sylwetki.
Potencjał tego ćwiczenia jest ogromny, a dodatkowo występuje ono w różnych odmianach - "martwy ciąg" klasyczny, "martwy ciąg" na prostych nogach, "martwy ciąg" sumo.
Przy zachowaniu rozwagi i skupienia na treningu ćwiczenie to może okazać się doskonałym narzędziem do walki o lepszą sylwetkę, a przy okazji pomoże zaoszczędzić sporo czasu.
Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
