Trening brzucha na piłce fitness
Piłka fitnessowa to popularny przybór, który otwiera wiele nowych możliwości treningowych. Wprowadza element destabilizacji, więc wykonywanie ćwiczeń staje się trudniejsze, a mięśnie muszą pracować znacznie intensywniej. Spotkamy ją w każdym klubie sportowym, ale wiele osób posiada ją również w domu. Świetnie nadaje się m.in. do treningu brzucha
W badaniach naukowych prowadzonych w San Diego, piłka fitness została uznana za najlepszy przybór do treningu mięśni brzucha. To właśnie ćwiczenia z jej użyciem powodowały zaangażowanie największej liczby włókien mięśniowych i dawały najlepsze rezultaty.
Piłka może być znakomitą alternatywą dla skomplikowanych maszyn, oraz tradycyjnego, monotonnego treningu brzucha, który wiele osób wykonuje w domu.
Zestaw treningowy
Przykładowy zestaw treningowy może składać się z 4 ćwiczeń. Trzeba jednak nastawić się, że ich wykonanie będzie znacznie trudniejsze i bardziej męczące niż w przypadku tradycyjnych brzuszków.
Polega na przenoszeniu piłki trzymanej nogami. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, przenosimy piłkę trzymaną nogami do momentu kiedy kolana znajdą się na linii brody. Następnie wykonujemy analogiczny ruch w przeciwną stronę do momentu aż piłka znajdzie się kilka centymetrów nad ziemią (nie należy całkowicie opuszczać jej na podłoże) - 25 powtórzeń
Polega na naprzemiennym wypychaniu nóg z u górze. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z nogami na piłce, prostujemy jedną nogę i wypychamy ja ku górze z uniesieniem miednicy. Druga noga spoczywa na piłce. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz jedną, raz drugą nogą - 20 powtórzeń na każdą nogę Polega na przyciąganiu piłki w podporze na rękach. Pozycja wyjściowa to podpór na rękach z nogami na piłce, ruch polega na przyciąganiu miednicy do klatki piersiowej, odcinek lędźwiowy powinien ulec wygięciu na formę kociego grzbietu. - 20 powtórzeń
Polega na utrzymaniu prostego tułowia z podporem na piłce. To odmiana popularnej deski (plank), przedramiona spoczywają na piłce, a tułów jest wyprostowany - utrzymanie pozycji przez 60 sekund
Między kolejnymi ćwiczeniami staramy się nie wykonywać przerw czasowych. 4 ćwiczenia traktujemy jako jedną rundę. Łączna ilość rund to 5, a między nimi odpoczywamy około 30 sekund.
Jeśli tego rodzaju forma jest zbyt trudna, można zmniejszyć ilość rund ewentualnie zmniejszyć ilość powtórzeń w ramach poszczególnych ćwiczeń. Warto jednak zachować dużą intensywność i bardzo krótkie przerwy czasowe między kolejnymi rundami/ćwiczeniami.
Tego rodzaju trening można wykonywać 3 - 4 razy w tygodniu. Będzie świetnym dodatkiem do typowego, ogólnorozwojowego planu ćwiczeń. Można wykonywać go solo lub zaraz po typowym treningu siłowym.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
