Nie masz czasu na dojazdy na siłownię, a na samą myśl o bieganiu w zbliżającej się nieubłaganie jesiennej szarudze dostajesz kataru? Rozumiemy cię doskonale, dlatego przygotowaliśmy listę kilku prostych ćwiczeń, które pozwolą ci utrzymać formę bez wychodzenia z domu.
W letnie dni łatwiej nam zadbać o wysportowaną sylwetkę. Słońce świeci dłużej, temperatury nie przygnębiają, aż się prosi żeby pobiegać czy wsiąść na rower.
Dodatkowej motywacji przybywa nam też przed wyjazdem na urlop. Już na wiosnę zauważalny jest przyrost nowych twarzy na siłowniach, bo fajnie jest czuć się pewnie, kiedy ściągamy koszulkę na plaży czy basenie.
Ale urlopy i plażowanie dla większości z nas się kończą. Przyjdzie jesień, a potem zima, a wraz z nimi krótkie dni, chłód i chlapa. Pewnie, że przesadzamy, ale dla wielu ćwiczących zmiana aury to wystarczający powód żeby odpuścić pracę nad sobą, a tego wolelibyśmy uniknąć.
Innym prozaicznym powodem, dla którego tracimy zapał jest brak czasu. Z dużą łatwością przychodzi nam rezygnacja z treningów, bo nagle nie mamy gdzie ich wpisać w kalendarz.
Każda wymówka jest dobra, ale dość tego. Przygotowaliśmy listę prostych ćwiczeń na podtrzymanie formy. Ameryki nie odkryliśmy. Większość z nich znasz od dziecka, a jak nie zetknąłeś się z nimi w szkole, to znak, że z twoim wuefistą było coś nie tak.
I jeszcze jedno. Do wykonania wszystkich poniższych ćwiczeń potrzebujesz wyłącznie drążek i... telefon. Stabilny sprzęt do domowego użytku kupisz poniżej stówki. Po co telefon? Zaraz się dowiesz.
No dobra, koniec przynudzania. Do roboty!
Pompki
Jedno z najbardziej znanych i skutecznych ćwiczeń. Przy odpowiedniej technice i regularnym treningu załatwia nam właściwie całą górę. Pompki rozwijają klatkę piersiową (mięśnie piersiowe i zębate), mięśnie naramienne i trójgłowe, a także wzmacniają mięśnie łokciowe i nadgarstek, a do tego angażują grzbiet, brzuch, pośladki i nogi.
Próbujesz zrobić pompkę i nic? Nie szkodzi. Nie każdy od pierwszego dnia trenuje jak Bruce Lee. Zacznij od kilku powtórzeń w serii z ciężarem ciała opartym na kolanach. Po kilku dniach spróbuj pompek klasycznych. Dobór ilości powtórzeń i serii zależy od twoich możliwości, żeby je określić można skorzystać z darmowych aplikacji treningowych, które w kilka chwil zainstalujesz na swoim smartfonie.
Apki są o tyle wygodne, że przypominają o treningu, narzucają też jego objętość. Poziom trudności ustalasz sam.
Podciąganie na drążku
W dzieciństwie obowiązkowy element wyposażenia wielu mieszkań, w których dbanie o formę było normą. Niepozorny przyrząd przymocowany w futrynie z niejednego chuderlaka zrobił faceta.
Tak jak pompki, podciąganie na drążku angażuje cały szereg mięśni, a efektem częstego ćwiczenia będą szerokie plecy, mocniejsza klatka i ramiona, a także znaczący wzrost siły. I co bardzo istotne, podciąganie na drążku nie tylko jest ćwiczeniem kompleksowym, rozwijającym szereg mięśni górnej części ciała, ale też nie obciąża kręgosłupa.
Jeżeli jesteś początkujący i nie podciągniesz się nawet raz, a nie chcesz lub nie możesz wbić na siłownię i potrenować wstępnie na maszynie, zacznij od pompek. Wzmocnij górę, a po kilku tygodniach znów stań pod drążkiem i spróbuj swoich sił.
Przysiady
Kolejne ćwiczenie znane naszym dziadkom, a wciąż piekielnie popularne i skuteczne. Tym razem skierowane na dolną część ciała. Przysiady, podobnie jak pompki i podciąganie na drążku, angażują wiele partii mięśniowych.
Jeśli wykonujesz je poprawnie, pracują nie tylko mięśnie czworogłowe i inne mięśnie nóg, ale też pośladki i mięśnie korpusu. Tu również można przejrzeć dostępne na rynku aplikacje treningowe i wybrać taką, która najbardziej ci odpowiada, pamiętając, że nie ilość źle wykonanych powtórzeń, tylko technika jest kluczem do sukcesu.
Plank
Kolejne ćwiczenie dające wszechstronne efekty. Przy planku pracują nie tylko mięśnie brzucha, ale też plecy, nogi i ramiona. Poprawnie wykonane ćwiczenie wzmocni mięśnie tułowia i głębokie, co poprawi nie tylko naszą formę, ale i sylwetkę.
Plank doczekał się wielu odmian. Najlepiej zacząć od pozycji klasycznej, a później dołożyć serie planku bocznego na mięśnie poprzeczne brzucha. Jeśli poczujecie się mocni i dalej będzie wam mało, wariantów podnoszących poprzeczkę znajdziecie całą masę.
Brzuszki
Pozostając przy pracy nad mięśniami brzucha nie sposób pominąć najbardziej znanego i oczywistego ćwiczenia. Tu jednak mała uwaga. Jeżeli chcecie robić brzuszki dla płaskiego brzucha... nie róbcie. Brzuszki mają za zadanie wzmocnienie mięśni, a nie wyeliminowanie z waszej talii tłuszczu.
Chcesz się pozbyć tłuszczu? To zmień dietę i weź się za trening aerobowy i siłowy, a brzuszki potraktuj w tym zestawieniu jako uzupełnienie planku, pompek i innych ćwiczeń. Do wzmocnienia mięśni brzucha możesz również wykorzystać drążek - unosząc nogi w zwisie lub podciągając je do klatki piersiowej.
Burpees
Potrzebujesz spalacza? Oto i on! Specjalnie zostawiliśmy na koniec burpees, żeby nie było za prosto i zbyt statycznie. To ćwiczenie wymagające, ale skuteczne, dlatego w równym stopniu je znienawidzicie, co pokochacie.
Staraliśmy się, żeby większość z zaproponowanych ćwiczeń była wszechstronna, angażowała do pracy wiele partii mięśniowych. Tak też jest i w tym przypadku. Burpees stanowią połączenie ćwiczeń znanych od lat; to przysiad, deska, pompka i wyskok. Zebrane w jedno powtórzenie dają bardzo pożądany efekt.
Nie dość, że zmuszają do pracy niemal całe ciało (ramiona, plecy, brzuch, nogi, pośladki), to jeszcze budują siłę i wytrzymałość, a także podkręcają metabolizm, spalając w ogniach piekielnych tłuszcz.
***
Kilka wymienionych wyżej ćwiczeń może poprawić waszą sylwetkę, wzmocnić siłę i wytrzymałość, a także rozbudować mięśnie. Może, o ile będziecie ćwiczyć poprawnie.
Najważniejsza w pracy nad ciałem jest technika, dlatego jeżeli nie macie pewności, czy wiecie jak wykonać dane ćwiczenie, skorzystajcie z rad trenera lub zaproście na trening bardziej doświadczonego kumpla. Fachowej porady, w oparciu o czas i własne możliwości, szukajcie również w sprawie planów treningowych.
Pamiętajcie też o regularnym treningu, przynajmniej kilka razy w tygodniu, i odpowiedniej diecie, a na wiosnę nie będziecie musieli budować formy od zera.
(dj)
