Kalorie kaloriom nierówne
Liczenie kalorii to jeden z podstawowych problemów, który pojawia się w sytuacji, kiedy wprowadzamy dietę. Często wartość energetyczna produktu stanowi jedyny wyznacznik naszego żywienia. Błąd! Kalorie nie są równe kaloriom!
Ilość kalorii, jakich potrzebuje organizm, to indywidualna wartość, na którą wpływ ma wiek, płeć, aktywność ruchowa, kompozycja ciała czy tryb życia. Jeśli wartość energetyczna pożywienia będzie równa zapotrzebowaniu, nie będziemy ani przybierać, ani tracić na wadze. Podstawą diet odchudzających jest dostarczenie mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie.
Logika podpowiada, że to, jakich produktów użyjemy i w jaki sposób je dostarczymy, nie ma większego znaczenia, ale pod warunkiem zastosowania się do ujemnego bilansu energetycznego. W praktyce jednak rodzaj makroskładników ma duży wpływ na skuteczność i efektywność procesu odchudzania.
Trawienie, wchłanianie i metabolizowanie produktów spożywczych również wymaga energii. Organizm wydatkuje różną jej ilość na ten proces, w zależności od rodzaju makroskładników. Najwięcej energii potrzeba do przetwarzania białek, mniej do przetworzenia węglowodanów, a najmniej - tłuszczu.
Oznacza to, że 1000 kcal pochodzących z białka dostarczy mniej energii niż 1000 kcal z węglowodanów, a 1000 kcal z węglowodanów mniej niż 1000 kcal z tłuszczu. Różnice te nie są jednak tak duże, by mogło to mieć fundamentalny wpływ na skuteczność diety, niemniej warto mieć je na uwadze.
Błonnik to włókno pokarmowe, które nie jest trawione przez ludzki organizm. Wzmaga ono trawienie i poprawia tzw. pasaż jelitowy. Może również hamować w pewnym stopniu przyswajanie tłuszczu z pożywienia.
Produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo czy warzywa, znakomicie hamują apetyt. To czynnik, którego nie należy lekceważyć. Po spożyciu kilku kromek takiego pieczywa będziemy znacznie dłużej syci niż po spożyciu niewielkiego batonika, mimo że liczba dostarczonych kalorii będzie identyczna.
To wskaźnik, który mówi o tym, jak dużo energii organizm zużywa na trawienie i wchłanianie posiłków. Na ten czynnik ma wpływ również pora posiłku - jest on wyższy rano niż wieczorem.
Badania przeprowadzone na kilkusetosobowej grupie, dla identycznego posiłku o wartości energetycznej równej 544 kcal, dały następujący rezultat: u pacjentów spożywających posiłek o godzinie 9 rano ilość zużywanej energii była wyższa o 16% w stosunku do wartości spoczynkowej, u spożywających posiłek o 17 - o 13%, a u spożywających posiłek o 1 nad ranem już tylko o 11%. Oznacza to, że metabolizm jest najszybszy rano i to wtedy spalamy najwięcej kalorii.
Prosta matematyka mówi, że nie ma różnicy czy spożyjemy 2 czy 5 posiłków w ciągu dnia, pod warunkiem, że bilans energetyczny będzie ujemny.
Okazuje się, że różnica jest i to dość znaczna. Doskonałym przykładem są tu badania przeprowadzone na grupie japońskich bokserów. Zawodników podzielono na dwie grupy. Jedna spożywała 2 posiłki w ciągu dnia, a druga - 6 posiłków. Wartość energetyczna pożywienia i rodzaj posiłków w obu grupach były identyczne.
Po 6 tygodniach okazało się, że bokserzy z grupy spożywającej 6 posiłków stracili o ponad 30% tkanki tłuszczowej więcej i o kilka % mniej tkanki mięśniowej. Oznacza to, że 1000 kcal spożyte w 5 posiłkach nie jest równe 1000 kcal spożytych w 2 posiłkach.
Białko, tłuszcz i węglowodany mają odmienny wpływ na kompozycję ciała i szybkość metabolizmu. Najbezpieczniejszym makroskładnikiem są proteiny. Przyczyniają się do hamowania rozpadu mięśni, przyspieszają metabolizm, a przy okazji są bardziej syte niż pozostałe dwa składniki pokarmowe. Ma to oczywiście znamienny wpływ na efekt diety.
Jasno obrazują to badania przeprowadzone na Uniwersytecie Waszyngtona. Badanych podzielono na dwie grupy. Pierwsza spożywała 15% białka, 35% tłuszczu i 50% węglowodanów. Druga - 30% białka, 20% tłuszczu i 50% węglowodanów. Liczba kalorii była identyczna w obu przypadkach. Okazało się, że grupa spożywająca większą ilość protein straciła więcej tkanki tłuszczowej.
Do produktów bogatych w białko zalicza się chude mięso, ryby, jaja czy chude twarogi. Produkty węglowodanowe to przede wszystkim: kasza, makarony, pieczywo i ziemniaki czy płatki. Najwięcej tłuszczu z kolei znajdziemy w orzechach, olejach i tłustym mięsie.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
Dołącz do Jacka na portalu Facebook
