Efektywny trening na rowerze - jak to zrobić?
Lato oraz bardzo wysoka temperatura zachęcają do tego by zrezygnować z jazdy samochodem czy komunikacją miejską i przesiąść się na rower. Posiada go prawie każdy z nas, często zapomniany stoi w piwnicy, a wystarczy go oczyścić i zadbać o dobre ciśnienie w oponach by zyskać nowy środek transportu.
Co ważne - rower nie tylko pozwoli szybko dojechać do celu, ale również wpłynie pozytywnie na sylwetkę. Zgubienie kilku kilogramów i lekkie wyrzeźbienie mięśni nóg to tylko kwestia czasu. Tylko jak to zrobić?
Podstawą efektywnego treningu rowerowego jest systematyczność. Najlepiej jeździć codziennie i stopniowo zwiększać pokonywane dystanse. Poza dojazdami do pracy, w grę wchodzą wyjazdy za miasto, gdzie odpoczniemy od zgiełku, ale również będziemy mogli zmienić otoczenie na bardziej przyjazne rowerzyście.
W ciągu 1 godziny umiarkowanie szybkiej jazdy na rowerze możemy spalić nawet 400 kalorii. Trening musi trwać przynajmniej 30 minut, ponieważ dopiero po tym czasie ciało zaczyna spalać tłuszcz. Kluczem jest jazda w tzw. wysokiej kadencji - czyli ok. 90-100 obrotów korby na minutę. Wielu początkujących rowerzystów popełnia błąd jeżdżąc w niskiej kadencji, co pomaga wyrzeźbić mięśnie, ale również bardzo męczy organizm. Umiejętne operowanie przełożeniami pozwoli osiągnąć optymalny poziom kadencji podczas treningu.
Aby osiągnąć jeszcze lepsze efekty możemy postawić również na trening interwałowy, który można wykonać również na rowerze. Wystarczy przez pierwsze 20 minut pedałować spokojnym, umiarkowanym tempem, a potem przyspieszyć. Pedałujemy z całych sił przez kilka minut, następnie powracamy do wolniejszej jazdy.
Cały cykl należy powtórzyć kilka razy, w zależności od odległości jaką chcemy pokonać lub czasu, który możemy poświęcić na trening. Przez jazdą interwałową dobrze zrobić rozgrzewkę, a po niej obowiązkowo porozciągać mięśnie nóg.
Jeżeli planujemy wymienić rower na lepszy model, powinniśmy zastanowić się, gdzie najczęściej będziemy trenować. W przypadku terenów nizinnych, których w Polsce nie brakuje, do treningu przyda się rower szosowy. Jest lekki jak piórko, zbudowany na aluminiowej lub carbonowej ramie. Jego konstrukcja wymusza pochyloną sylwetkę, dzięki czemu rowerzysta łatwiej pokonuje opory powietrza. Na modelach szosowych swoją formę szlifują nawet kolarze MTB.
- Trening na rowerze szosowym jest dla mnie podstawowym elementem przygotowań do wyścigów, jak i ogólnie całego sezonu. Na "szosie" średnio spędzam 10-20 godzin tygodniowo- czyli ok. 3-6 razy pokonując przy tym sporą liczbę kilometrów. Podstawowymi rzeczami, które zabieram ze sobą to picie (woda lub izotonik) i jedzenie (baton energetyczny). Warto mieć również ze sobą zapasową dętkę i pompkę - mówi Bartek Wawak z Kross Racing Team, Mistrz Polski MTB 2015 (U23).
Na bardziej zróżnicowanym terenie (pagórki, szutrowe drogi, polany, leśne ścieżki) najlepszy będzie rower crossowy, najchętniej kupowany nad Wisłą. Uważany jest za najbardziej uniwersalny, jednak w wymagającym terenie lepiej sprawdzi się model górski. Jego konstrukcja i materiały, z którego jest wykonany lepiej tłumi wstrząsy. Do tego dochodzi obowiązkowy amortyzator (przedni lub przedni i tylni, tzw. full suspension).
Czas na kilka wskazówek, które pozwolą lepiej szlifować formę na rowerze, gdy opanujesz już podstawy. Podczas jazdy powinieneś naciskać na pedał przednią częścią stopy, ponieważ jeżdżąc w ten sposób szybciej spalisz kalorie. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w specjalistyczne pedały i buty SPD (do rowerów górskich i szosowych).
Różnica w stosunku do tradycyjnych polega na tym, że jeżdżąc w nich nie tylko naciskasz na pedał, ale również ciągniesz go do góry, dzięki temu aktywowane są inne grupy mięśni, a trening staje się bardziej efektywny.
Czas i liczba pokonanych kilometrów to dość podstawowe dane, które przydadzą się przy analizie naszych postępów treningowych. A te warto śledzić, ponieważ są bezcennym źródłem informacji na temat progresu jaki wykonaliśmy. Możemy wykorzystać telefon komórkowy ze specjalną aplikacją lub kupić licznik, który dostarczy danych na temat km, czasu czy liczby spalonych kalorii.
Najbardziej zaawansowanym sprzętem do monitorowania treningu jest miernik mocy, który dokładnie pokazuje z jaką mocą generujemy nacisk na pedały. Zawodowi kolarze górscy, szosowi czy triatloniści opierają na tych informacjach wszystkie swoje treningi. Niestety miernik mocy to duży wydatek od 3 do nawet 12 tysięcy złotych, więc warto dobrze przemyśleć ten zakup. W zależności od rodzaju miernika urządzenie montowane jest w piaście tylnego koła, w korbie roweru lub pedałach.
Rozpoczynając trening na rowerze musi pamiętać o unikaniu nadmiernego forsowania się. Zbyt intensywna i długa jazda może skutkować wyczerpaniem organizmu oraz zakwaszeniem mięśni. Podczas treningów należy mierzyć siły na zamiary, a co za tym idzie dostosować go do swoich możliwości. Dobra forma przyjdzie stopniowo i wraz z każdą kolejną przejażdżką.
