W mojej już niemal dziesięcioletniej praktyce trenera personalnego nauczyłem się mnóstwa rzeczy, których nie dowiedziałbym z żadnych książek czy szkoleń. Jedną z nich jest to, by jak najrzadziej w rozmowie z podopiecznymi używać słowa "dieta". Nawyki żywieniowe? Ok. Schemat odżywiania? Trochę sucho, ale zaufajcie mi: jest masa ludzi którzy dostają uczulenia właśnie na słowo "dieta".
Bo z czym się ono nam kojarzy? Z samymi problemami! Misterne liczenie kalorii co by przypadkiem nie zjeść o 50 kalorii więcej czegoś, czego i tak już nienawidzimy w drugim tygodniu szalonego rygoru. Z myślą również o takich ludziach powstał protokół Ad Libitum. Nie jest to jednak żadna kolejna dieta cud rodem z tabloidów, tylko model żywienia oparty na dziesiątkach badań. Zacznijmy jednak od początku.
Ad Libitum po łacinie znaczy "według upodobania". Na tym właśnie to wszystko polega - nie ograniczamy się żadnymi kaloriami czy makroskładnikami posiłku, jedynym wyznacznikiem jest nasz apetyt. Szkopuł w tym, by tak manipulować doborem produktów, porami jedzenia czy nawet sposobem jego spożywania, by kontrolować naszą sytość na tyle, aby realizować nasze cele sylwetkowe.
1. Stawiaj na białko - jest bardziej sycące od innych makroskładników i ma wyższy efekt termiczny (to znaczy że więcej kalorii spalimy podczas jego trawienia). Postaraj się by produkty białkowe (np chude mięso, chudy nabiał, strączki czy jaja) stanowiły około ⅓ posiłku.
2. Następne ⅓ posiłku niech stanowią warzywa, które oprócz wielu ważnych substancji odżywczych zawierają błonnik, ważny składnik w kontekście sytości. Z tego samego względu, jeśli sięgasz po produkty zbożowe, powinny być one pełnoziarniste.
3. Jedz zupy, nie są one szczególnie kaloryczne, za to skutecznie tłumią apetyt. Z drugiej strony unikaj płynnych kalorii, zarówno słodzonych napojów jak i soków owocowych - nie zaspokajają one apetytu tak dobrze jak ze stałego pokarmu, mimo że tak samo wliczają się do bilansu.
4. Największy posiłek dnia jedz jako pierwszy - jak pokazują badania, zjesz wtedy mniej kalorii niż jakbyś próbował wszystkie posiłki rozłożyć równomiernie.
5. Przeżuwaj wolno i spokojnie, dodatkowo nie rozpraszaj się komputerem/telewizorem/gazetą, dzięki temu twoje ciało o wiele skuteczniej zarejestruje spożywany pokarm i będziesz syty na dłużej.
6. Wysypiaj się - dzięki temu będziesz mniej głodny i jednocześnie spalisz więcej kalorii w ciągu dnia!
7. Pamiętaj by pić wodę - oprócz oczywistych korzyści, wiedz że organizm potrafi mylić głód z pragnieniem...
8. Jeśli potrzebujesz zejść z wagi, pomyśl o zmniejszeniu ilości posiłków, nawet jeśli odbędzie się to kosztem zwiększenia ich objętości (nie bój się tego i nie głodź się)
9. Waż się co jakiś czas (nie częściej niż raz w tygodniu!), by mieć pewność, że twoje zabiegi przynoszą skutek.
10. Ruszaj się - bez aktywności żadne zabiegi (oprócz liposukcji) nie pomogą...
Po więcej informacji zapraszam tutaj:
Znajdziecie mnie również na Instagramie
