Turbo na cztery nogi

Kije już dawno przestały pełnić rolę laski i stały się nowoczesnym narzędziem budujących siłę i wytrzymałość. Jeśli nie maszeruje z nimi emerytowany turysta szukający dodatkowych punktów podparcia, to bardzo prawdopodobne, że facet uprawia nordic walking i trenuje ciężej niż niejeden biegacz.

Marsz w ostrym tempie wymaga prawie tyle samo energii, co trucht, ale za to bardzo mocno pracują górne partie ciała. Dobrze dobrane kijki pozwalają na bardzo intensywny trening siłowy ramion, klatki piersiowej, barków i pleców - w przerwach między marszami. Jest to świetne połączenie treningu aerobowego z siłowym; coś jak ergowiosła, tylko w terenie. W porównaniu z chodem bez kijków, przy nordic walking twoje tętno wzrasta o jakieś 15 uderzeń na minutę i spalasz około 25 proc. więcej energii - każda minuta to dodatkowe 2 kcal. Jeśli sporo siedzisz przy biurku, dzięki dodatkowym punktom podparcia w marszu zmniejsza się sztywność wokół szyi i barków. Badania wykazały, że korzysta na tym również kręgosłup. Jest to zresztą coraz częściej stosowana metoda rehabilitacji u ludzi dochodzących do zdrowia po wypadkach.

Zalety tego sportu docenił Robert Korzeniowski, mistrz świata i olimpijski, który po zakończeniu kariery nie zawiesił sportowych butów na kołku. "Zacząłem chodzić z kijami po ostatnim starcie, na igrzyskach w Atenach, ale już w 1998 roku z podziwem patrzyłem na nordic walkerów, jak maszerują po górach - mówi mistrz olimpijski. - W tej chwili często ruszam się w ten sposób, tym chętniej, że jest to coś, co pozwala mi aktywnie spędzać czas z moją żoną i córką".

To ogromna zaleta tej dyscypliny - może ją uprawiać każdy, niezależnie do wieku i sprawności. Jasne, że jeśli chcesz popracować nad kondycją, nie możesz wybrać się w niedzielę do parku z teściową (chyba że jest w lepszej formie od ciebie). "Tempo należy dostosować do swoich możliwości, ale trzeba się spocić i trochę zasapać. Spokojny spacer nie zmieni się w trening poprawiający wydolność i formę tylko dlatego, że masz w ręku kije" - mówi Robert Korzeniowski. "Sam staram się pomaszerować przed pracą trzy razy w tygodniu, a jeśli tylko czas pozwala, dokładam do tego sobotę i niedzielę".

Na początek jak zawsze rozgrzewka. Przez pierwsze 5 - 10 minut wykorzystaj kijki, by rozruszać i rozciągnąć mięśnie oraz stawy. Ponieważ nordic walking angażuje aż 90 proc. wszystkich twoich mięśni, musisz rozgrzać praktycznie cały organizm. Część tych ćwiczeń, szczególnie rozciągające,wykorzystaj również jako element wyciszenia po treningu. Potem maszeruj 30 - 40 minut.

Sprawdź, jak chodzisz

Przejdź krótki dystans, tak jak chodzisz codziennie od drzwi mieszkania do samochodu - dla wielu jest to niestety maksymalna odległość pokonywana w ciągu dnia. Spróbuj przeanalizować swój krok. Prawdopodobnie nogi przesuwasz nisko nad ziemią, stopy praktycznie nie pracują, ręce prawie nieruchome. To naturalne. Nasze lenistwo sprawia, że staramy się chodzić jak najmniejszym wysiłkiem. Nie zawsze jednak ta ergonomia dobrze wpływa na samopoczucie. Układy wewnętrzne trzeba czasami po prostu trochę przeczyścić i przepalić. Zmusić je do pracy na wyższych obrotach. "Wchodzie sportowym, inaczej niż w normalnym marszu, nie pracują tylko nogi. Kiedy na zawodach nogi nie mają już siły, idzie się ramionami" - mówi Robert Korzeniowski. "Ale to jest wyższa szkoła jazdy. Normalny piechur idzie głównie nogami. Kije pomagają wykorzystać siłę ramion do pokonywania kolejnych kilometrów. A dłuższy, większy wysiłek przekłada się oczywiście na równomierny rozwój wszystkich części ciała".

Ale zalet marszu z napędem 4 x 4 jest dużo więcej. Kije pomagają utrzymać środek ciężkości w optymalnym miejscu i łagodzą uderzenia piętami o podłoże. Przejmują część twojego ciężaru, dzięki czemu lżej pracują stawy. Dlatego coraz częściej nordic walking wykorzystuje się jako sposób rehabilitacji po kontuzjach kolan. Praca kijkami wymusza rotację górnej części tułowia, poprawia funkcjonowanie klatki piersiowej oraz ruchomość barków i łopatek.

Pierwsze kroki

Trening nordic walking powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia rąk. Znajdź najbardziej odpowiadający ci rytm. I spróbuj dołączyć do tego pracę kijkami. Prawa noga i lewa ręka z przodu.

Krok i odepchnięcie. To samo na drugą stronę. Rozluźniaj uchwyt i opieraj się na paskach rękojeści kijka. Nie wysuwaj do przodu dolnej części kijka. Wbijaj go w podłoże ukośnie, mniej więcej pod kątem 60 st., tak aby znajdował się na wysokości pięty przedniej nogi. Staraj się trzymać opuszczone barki. Kijki trzymaj blisko tułowia i rozluźniaj uchwyt rękojeści pod koniec fazy odepchnięcia. Odpychaj się mocno paluchem tylnej nogi. Nie stawiaj za długich kroków. Nie zwiększy to twojej prędkości. Zmęczone nadmiernym rozciąganiem piszczele uniemożliwią ci szybszy marsz. Najważniejsze jednak, byś podczas marszu nie myślał za dużo o technice. Masz po prostu mieć fajną zabawę.

Kije na miarę

Kije do nordic walkingu powinny spełniać parę warunków, byś mógł w pełni korzystać z zalet tego sportu. Rączka musi być wyprofilowana, koniecznie z klinowanym w niej paskiem koszykowym, oddzielnie lewym, oddzielnie prawym. Oplata on ściśle rękę, tak aby kijek nie wypadał nawet wtedy, gdy rozluźniasz uchwyt w końcowej fazie odepchnięcia. Kije powinny mieć trzpień o stałej długości i zbieżnym ku końcowi profilu, najlepiej wykonany z mieszanki włókien szklanych i węglowych. Dzięki temu mają odpowiednią wytrzymałość,wagę i elastyczność. Koszyk, czyli dolne zakończenie kijka, musi być wyposażony w końcówkę z widii, aby trzymać na twardszych nawierzchniach, oraz bucik gumowy z dobrej gumy, najlepiej profilowany, uwzględniający wymogi chodu po asfaltach i betonach.

Kije do nordic walkingu kosztują od 150 do 400 zł, w zależności od jakości i przeznaczenia. Kije teleskopowe o regulowanej długości, często stosowane do trekkingu, nie sprawdzają się w marszach sportowych, gdyż nie eliminują drgań i często składają się przy ostrej pracy lub przy ćwiczeniach siłowych. Wybierając długość kijka, powinieneś uwzględnić swój wzrost oraz poziom zaawansowania. Właściwa długość kijka może być mierzona podobnie jak w narciarstwie: przy kijku opartym pionowo o ziemię i ramieniu trzymanym wzdłuż tułowia ręka powinna być zgięta w łokciu pod kątem 90 st. Jeśli masz doświadczenie w narciarstwie biegowym, wybierz kijek o 5 cm dłuższy niż wynika to z tabeli u góry. Do jazdy na rolkach muszą być dłuższe nawet o 30 cm.

Trening z kijami to świetny sposób, by za jednym zamachem poprawić wytrzymałość i siłę. W dodatku na świeżym powietrzu i niewielkim kosztem. Podobno przysłowia są mądrością narodów. Pójdź więc za przykładem stryjka i zamień... sztangę na kijek. Chociaż na dwa tygodnie. Przekonaj się na własnej skórze, że "trening emeryta"z lekkim obciążeniem wcale nie jest kijowy.

Rozgrzewka z mistrzem

10 minut zabawy z kijkami wystarczy, by przygotować się do marszu.
• Skręty tułowia z kijami na barkach (2 x 12) - stań w rozkroku z kijami trzymanymi na barkach za głową. Nie zmieniając ustawienia stóp, wykonuj głębokie skręty tułowia w prawo i w lewo.
• Rozciąganie klatki i barków (2 x 8) - stojąc w rozkroku, trzymaj kije w wyprostowanych ramionach nad głową. Nie zmieniając szerokości uchwytu, odwodź ramiona maksymalnie do tyłu.
• Przysiady (2 x 15) - stojąc w lekkim rozkroku, trzymaj kije na barkach za głową. Utrzymując wyprostowany tułów, zrób przysiad, wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy i wstań.
• Wypady (2 x 10) - opierając się na kijach, wykonaj wypad noga do przodu, aż do przyklęku.
• Rozciąganie (2 x 15) - opierając się na kijach, wyprostuj nogę w kolanie i zrób lekki przysiad.

Nauka chodzenia

Jeden mały krok może okazać się wielkim krokiem, który na zawsze zmieni twoją formę.
• Faza 1 - stopa nogi wykrocznej dotyka podłoża piętą, palce skierowane ku górze.
• Faza 2 - obciążasz całe śródstopie na zewnętrznej jego części i rolujesz stopą przez podbicie do palców.
• Faza 3 - cała stopa traci oparcie, a ostatnie odepchnięcie wykonujesz z podstawy dużego palucha.

Dodatkowy napęd

Kije służą do odpychania, nie do podpierania. To właśnie jest turbodoładowanie. - Kij wbijaj na wysokości nogi wykrocznej - radzi Piotr Kowalski, pionier i trener nordic walkingu w Polsce. Nie wysuwaj go za bardzo do przodu, niech jego koniec będzie zawsze skierowany ku tyłowi. Odpychaj się za linią tułowia, aż puścisz rękojeść, opierając się dłonią o opaskę. Przy przenoszeniu kija do przodu rękojeść sama wpadnie z powrotem w dłoń.

Siłownia na kijkach

Odpowiednia wytrzymałość i elastyczność kijów pozwala na zrobienie treningu siłowego, który da ci w kość nie gorzej niż sztanga.
• Wstawanie na barkach (2 x 8) - rozstaw kije na boki, tak by ramiona były proste. Zrób przysiad i wstań, korzystając tylko z siły barków.
• Wstawanie na ramionach (2 x 8) - oprzyj kije za sobą i zrób przysiad, tak by rączki były przed tułowiem. Wstań, korzystając z siły ramion.
• Unoszenie tułowia na kijach (2 x 8) - oprzyj kije za sobą i zrób mostek, tak by tułów był równoległy do podłoża. Uginając ramiona, unoś tułów maksymalnie do góry.