Trener pilnie poszukiwany

Krzysztof chciał przed wakacjami szybko wrócić do formy. Skończyło się na tym, że po 3 dniach pracy pod okiem instruktora miał uszkodzone ramię, a zniszczenie mięśni było tak duże, że białko z nich wydalał z siebie w brązowym moczu.

Jak powiedział mu lekarz, do którego trafił po nieprzespanej nocy, był o włos od tzw. zespołu ciasnoty, czyli takiego napięcia mięśni, które blokuje dopływ krwi do danej części ciała. Taką przypadłość często leczy się operacyjnie.

Przyczyna? "Lekki trening", który rzekomo miał go przygotować do poważniejszego wysiłku. "Trochę głupio się czułem, kiedy ćwiczenie sprawiało mi ogromny problem. Myślałem, że muszę być twardszy, bardziej skoncentrowany". Tak naprawdę brakowało mu nie koncentracji, lecz przynajmniej podstawowej wiedzy o dźwiganiu ciężarów albo też wyczucia, które podpowie, kiedy odpuścić. "Te sesje miały nauczyć mnie podstawowego programu dla początkujących, a nie rozwalić. Ale nie wiedziałem, kiedy powinienem przestać". Trener niestety też nie.

W Polsce jest w tej chwili około 10 tysięcy osób, które pracują w fitness klubach jako trenerzy. Jeśli spojrzysz na to chłodnym okiem, stwierdzisz, że ich praca jest często zadaniem dla kogoś po medycynie: próbują poprawić funkcjonowanie twojego układu krwionośnego, mięśniowego i nerwowego, kontrolują tętno i ciśnienie, ustawiają stawy i sprawdzają ścięgna, sugerują, co jeść, pić albo jakie brać pigułki. Ale w przeciwieństwie do lekarzy nie muszą dokumentować przydatności do tego zawodu dyplomem ukończenia wyższej uczelni. "W Polsce nie ma niestety obowiązku zatrudniania w fitness klubach osób, które mogą pochwalić się legitymacją instruktora kulturystyki czy fitness - mówi Leszek Michalski z Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego, wykładowca w Szkole Instruktorów i Trenerów Kulturystyki i Fitness. - To właściciel decyduje, czy dana osoba nadaje się do prowadzenia zajęć, czy nie". Ty nie wiesz, jakie kwalifikacje ma twój nowy instruktor, ale najczęściej ufamy, że trafiamy w ręce fachowca. Dokładnie tak samo jak przy oddaniu auta do mechanika czy szukaniu fachowca do naprawy pralki. O ile jednak zawsze możesz reklamować stuki w zawieszeniu, to przecież trudno w nieskończoność naprawiać raz uszkodzone kolana.

Boli nie znaczy rośnie

Większość z nas, facetów, jest święcie przekonana, że trening dopiero wtedy daje efekty, gdy ćwiczący jest po nim skatowany. Ale ponieważ niewielu lubi i potrafi samemu zmusić się do takiego wysiłku, potrzebujemy kogoś w rodzaju sympatycznego, ale jednak stanowczego "sierżanta", który będzie odliczał do ostatniego powtórzenia zadaną przez niego serię. I w dodatku chcemy za to płacić. Problem pojawia się, gdy stojący nad tobą trener wyznaje zasadę: "Boli to rośnie". Jeden z niedouczonych instruktorów na początkowych zajęciach z podopiecznym zarzucił na maszynę do wyciskania nogami 400 kg - tylko po ty, by zobaczyć, czy da on radę pokonać taki ciężar (nie jest to tak szokujące, jakby się mogło wydawać - przecież każda z twoich nóg przy każdym z kroków przenosi bez większych problemów twój ciężar - z reguły nie masz problemów, by na maszynie pokonać 200 kg, i to kilka razy).

Klient był przez moment zachwycony - widok wielu talerzy po 20 kg na maszynie bardzo podniósł jego samoocenę. Przy próbie jednak nastąpiło wielkie buch - nie wytrzymały stawy. Facet stracił kilka lat na rehabilitację i odzyskanie sił sprzed "próby z profesjonalistą". Oczywiście jest to przypadek skrajny. Jak wykazują badania przeprowadzone przez dr Priscillę Clarkson z Uniwersytetu of Massachusetts, dużo częściej zbyt ostry trening skutkuje rabdomiolizą wysiłkową, czyli rozpadem tkanki mięśniowej i "wylaniem się" treści komórek mięśniowych do krwiobiegu.

"Za wcześnie, za dużo" powoduje zwiększone napięcie błon komórkowych i w konsekwencji ich pękanie. Potem pojawia się bardzo bolesny obrzęk, który można usunąć przez operacyjne otwarcie powięzi mięśniowych, aby zredukować ból przez obniżenie ciśnienia. "Trenerzy bez przygotowania myślą, że dają w ten żołnierski sposób motywację, a tym samym wartościowy trening" - mówi amerykańska pani doktor.

I stopień alarmowy

Oczywiście nie jest to wynik ich złej woli, ale często po prostu niedouczenia i braku doświadczenia. Z czasem zdobywają i jedno, i drugie, ale dlaczego to ty masz być królikiem doświadczalnym? Słynna maksyma Friedricha Nietzschego "Co cię nie zabije, uczyni cię silniejszym" nie sprawdza się w siłowni. Niestety, część instruktorów tego nie wie. Dlatego warto nauczyć się na błędach innych, bo na własnych jest to nauka skuteczna, ale często bolesna. Krzysiek Ważyński, którego poznałeś wcześniej, w czasach liceum uprawiał piłkę ręczną, ale na studiach już tylko okazjonalnie.

I chociaż 5 lat po rozpoczęciu pracy (jako administrator sieci komputerowej) nadal nieźle wyglądał w t-shircie, przed wyjazdem nad ciepłe morze chciał wrócić do formy. Klub u niego na osiedlu oferował trzy pierwsze wizyty w siłowni za darmo, w dodatku pod okiem instruktora. Brzmiało super. Ale już tutaj włącza się pierwsze światełko ostrzegawcze. Bezpłatny trener osobisty to całkiem dobry chwyt marketingowy, ale trzeba mieć świadomość, że to biznes. Instruktor, nawet z dobrymi chęciami i doświadczeniem, nie będzie miał czasu, by wszystkich chętnych traktować z wystarczającą uwagą - nawet jeśli powiesz mu, że chcesz poprawić siłę i elastyczność, zaaplikuje ci najprawdopodobniej standardowy program dla początkujących.

II stopień alarmowy

Na pierwszym spotkaniu Krzysiek mozolnie wypełnił standardowy formularz: pytania dotyczyły celu ćwiczeń i sportowej przeszłości. Krzysiek wspomniał o piłce ręcznej i praktycznie zerowej wiedzy o treningu siłowym. Trener rzucił potem okiem na formularz i rzucił: "Nie odbiegasz od normy - ćwiczenia i trochę zmian w diecie powinny załatwić sprawę". Zero sprawdzania siły, elastyczności czy uczenia poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Tak jakby każdy facet był klonem jakiegoś wcześniejszego przypadku w pracy trenera. Tu już powinno włączyć się nie tylko światełko ostrzegawcze, ale wręcz zawyć na alarm.

"Testy sprawdzające to absolutna konieczność - mówi Katarzyna Fujarczuk, wykładowca na wrocławskiej AWF i jednocześnie instruktorka w klubie Word Class. - Trzeba nie tylko sprawdzić, jaką siłą, elastycznością i wytrzymałością dysponuje nasz podopieczny, ale też przeprowadzić dokładny wywiad zdrowotny i sprawdzić, co delikwent jadł w ciągu ostatnich 24 godzin". Bo skąd twój trener będzie wiedział, jak prowadzić cię do celu, jeśli nie wie, skąd startujesz? Trening ma być zindywidualizowany, po to mu płacisz. "Jeśli usłyszysz - 20 kg na każdą grupę mięśniową, to znak, że gość odwala fuszerkę" - mówi Katarzyna Fujarczuk. Zasada jest prosta: nie robią ci żadnych testów, grzecznie podziękuj, wyjdź i więcej tam nie wracaj.

III stopień alarmowy

W czasie drugiego treningu instruktor zaaplikował Krzyśkowi ćwiczenia na mięśnie brzucha i nogi. "Co prawda nazajutrz miałem takie zakwasy, że schodziłem po schodach tyłem, głośno przy tym krzycząc z bólu, ale myślałem, że to norma". Wręcz przeciwnie - to powód do kolejnego alarmu. Oczywiście nie ma nic złego w tym, że czujesz trening w kościach, ale zakwasy utrudniające ruch to spore ryzyko kontuzji na kolejnych zajęciach; masz skrócone mięśnie i podświadome chronisz to, co boli. W rezultacie poruszasz się jak pokraka, masz zmniejszony zakres ruchu, a wtedy wystarczy jedno bezsensowne ćwiczenie i kontuzja gotowa.

Jednostronny wysiłek sprawia też, że zamiast poprawy mamy pogłębienie nierównowagi w sile mięśni - to bardzo częsty skutek treningu u tych, którzy nie mieli szczęścia trafić pod dobre skrzydła. Typowy przykład - 40-letni menedżer, zapalony biegacz, który narzekał na ból dolnego odcinka pleców.

Zdeterminowany facet, który robił 20 razy to, co miał robić 10. Problem polegał na tym, że tych 10, które sugerował mu trener, tylko pogłębiało problem, zamiast go rozwiązywać. "Uczeń" miał robić mnóstwo zgięć: dotykanie palców u nóg, przysiady, brzuszki itd. A potrzebował czegoś dokładnie odwrotnego: zamiast ciągłego pochylania, musiał odchylać plecy: mostki, wygięcia na piłce itd., by rozluźnić mięśnie w okolicy miednicy i z tyłu uda.

Ale wracajmy do Krzyśka: "Trzeciego dnia, jak się okazało ostatniego, przy treningu klatki i barków (wyciskanie na ławce, wyciskanie siedząc i rozpiętki) było naprawdę ciężko. Nie pamiętam ciężaru, ale z trudem dawałem mu radę. W nocy ramię bolało i spuchło. Mocz był prawie brązowy. Później lekarz wytłumaczył mi, że mięśnie były tak bardzo uszkodzone, że wręcz sikałem białkiem". Pół roku zajęło mu wyleczenie tej kontuzji, a przez ten czas waga skoczyła do góry o jakieś 10 kilogramów. "Trener powinien wiedzieć, że najważniejszym celem treningu nie jest przyrost masy czy zrzucenie nadwagi - mówi Piotr Bochnia, menedżer ds. fitness w sieci klubów Gymnasion. - Najważniejsze jest lepsze samopoczucie po ćwiczeniach. Bardzo łatwo na pierwszych zajęciach przesadzić, bo ludzie mają dużo siły". Przy euforii, z jaką zaczynają trening, mogą zrobić naprawdę dużo, ale dobry trener musi ich zastopować - nauczyć ruchu, oddychania, dopiero za jakiś czas dopuścić ćwiczenia z większym obciążeniem.

"Najważniejsze to poznać swój organizm, wiedzieć, jak reaguje". Jak w takim razie poznać, czy trener, który się tobą zaopiekuje, jest fachowcem? Spokojnie. Spora grupa trenerów to naprawdę świetni fachowcy: z papierami, ale co ważniejsze - z wiedzą i doświadczeniem. I stosunkowo łatwo ich zidentyfikować.

Znaki rozpocznawcze

Po pierwsze - świetny wygląd. "To nie jest kwestia próżności, ale profesjonalizmu - zapewnia Piotrek Bochnia. - Najważniejsze są proporcje". Trzeba umieć odróżnić pakera od kulturysty: "Ci ostatni są naprawdę dobrymi trenerami, bo zjedli na ćwiczeniach zęby i rozumieją, że podstawą są proporcje, niezależnie od gabarytów". Dobrze jeśli instruktor ma za sobą sportową przeszłość: "Wtedy w lot łapie wszystkie nowinki i błyskawicznie zauważy błędy, jakie popełnia ćwiczący - mówi Bochnia. - Ci, którzy mają wiedzę tylko książkową, często nie umieją jej przekazać". Właśnie. Papiery. Najlepiej jeśli instruktor może pochwalić się legitymacją instruktora. "Warunkiem jej zdobycia jest co najmniej 3-letnia sportowa przeszłość w danej dyscyplinie i ukończenie 3-miesięcznego kursu, na którym są takie przedmioty, jak metodyka nauczania, biomechanika, biochemia, fizjologia czy anatomia" - mówi Zbigniew Michalski.

To podstawa, na której można oprzeć kolejne szkolenia i kursy. Większość z tych szkoleń kończy się wydaniem certyfikatu. Oczywiście, laik ma problemy z ustaleniem, czy dany certyfikat jest cokolwiek wart. Powstało bowiem wiele firm, które zwietrzyły interes w szkoleniu fitness. Są one nastawione raczej na liczbę uczestników, niż na przekazywanie wiedzy. Coraz więcej jest w Polsce osób, które mają ukończone kursy za granicą. Sama teoria to jednak za mało - trzeba ją umieć przekazać. "Co z tego, że taki student wie, co to jest płaskostopie i jaki ma wpływ na ruch, jeśli nie potrafi wpłynąć na klienta, by coś z tym robił. Tego najczęściej trzeba ich nauczyć" - zauważa Bochnia, który nie tylko uczestniczy w międzynarodowych konwencjach fitness, ale również sam je prowadzi. Za to na pewno nie warto za bardzo ufać radom ludzi ćwiczących razem z tobą. Nie dlatego, że ich wiedza się nie sprawdziła. Nawet jeśli taki facet dobrze wygląda, trening, dzięki któremu to osiągnął, wcale nie musi się sprawdzić w twoim przypadku. To, co dobre dla niego, niekoniecznie może być dobre dla ciebie, więcej - może przynieść skutek wręcz odwrotny.

Zna przecież tylko swój trening, który nie bierze pod uwagę twojej wydolności czy choćby schorzeń. Podobnie z tymi, którzy od razu sugerują odżywki: "Człowiek, który chce osiągnąć cel, musi przede wszystkim sprawdzić swój styl życia - czy się wysypia, czy nie ma za dużo stresów, czy się nie zapętla w wyścigu szczurów, czy dobrze je i kiedy to robi" - mówi Piotrek Bochnia. Za to na pewno warto wypytać kumpli z siłowni, jaki jest instruktor. Ale nie chciej wiedzieć, czy jest fajny. Raczej sprawdź, czy są zadowoleni z postępów, jakie robią pod jego okiem, czy cały czas, wraz z postępami, modyfikuje program treningowy, czy zwraca uwagę na technikę, czy jedynie liczy powtórzenia w serii.W czasie zajęć grupowych dobry trener uczy, jak dopasować się, jeśli nie dajesz rady. Nazywają to dawaniem alternatywy. Np. radzą, aby użyć pokrętła na rowerze, a przy zajęciach siłowych dają parę wersji, trudniejsze i łatwiejsze. A potem, kiedy już zaczniesz trening i przekonasz się, że trafiłeś pod właściwy adres, nie próbuj wszystkiego robić po swojemu i słuchaj rad trenera. Bo oni w większości wypadków wiedzą, co i jak powinieneś robić.