Sylwetkę kształtuje dieta

Odżywki i suplementy są wielką pomocą w budowaniu wysokiej jakości masy mięśniowej. Wielu kulturystów uważa, że dieta i suplementacja stanowi 85 proc. ich sukcesu a pozostałe 15 proc. to trening.

Ile białka i jak?

Dieta w okresie zwiększania masy mięśniowej powinna być bogata w białka pokarmowe pochodzenia zwierzęcego, gdyż te zawierają całą masę tzw. aminokwasów egzogennych, czyli takich których nasz organizm nie potrafi wyprodukować samodzielnie i musi je przyjmować systematycznie wraz z pożywieniem.

Białko jest podstawowym materiałem budulcowym włókien mięśniowych. Sugerowana dzienna podaż białka w okresie budowania masy mięśniowej to 2-3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm człowieka może wchłonąć ok. 50 gramów białka w ciągu 2 godzin dlatego też trzeba umiejętnie rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia tak, aby przyjmować ich odpowiednią ilość mając jednocześnie na uwadze ograniczenie.

Nie jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi stałej podaży białka pochodzącego z posiłków. Z pomocą przychodzą nam specjalne odżywki białkowe. Pamiętajmy jednak, aby nie stosować odżywek białkowych ok. godziny przed oraz po posiłku zawierającym duże ilości mięsa.

Cynk i magnez to podstawa

Kolejnym elementem który musi być spełniony do budowania wysokiej jakości masy mięśniowej jest zapewnienie organizmowi dostatecznej ilości witamin oraz minerałów. Dlatego też dobrze jest zaopatrzyć się w dobry zestaw multiwitaminowy, bogaty również we wszystkie niezbędne mikro- i makroelementy. Najlepiej w postaci chelatów, gdyż te są znacznie lepiej przyswajalne przez organizm człowieka.

Niezbędne do budowy masy mięśniowej są w szczególności dwa pierwiastki - cynk i magnez. Magnez jest podstawowym czynnikiem wzrostu, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i łagodzi wszelkie skurcze mięśni. Cynk natomiast bierze udział w syntezie białek oraz w tworzeniu insuliny, która odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Specjalnym suplementem zawierającym kompozycję tych dwóch minerałów jest ZMA, który został stworzony specjalnie po to, aby zapewnić sportowcom odpowiednią ilość tych pierwiastków zarówno w dni treningowe jak i podczas odpoczynku.

Odżywki węglowodanowe - źródło energii

Chcąc zwiększać masę mięśniową powinniśmy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii. Głównym źródłem energii są węglowodany warunkujące prawidłowy przebieg procesów anabolicznych. W okresach budowania masy mięśniowej wykonujemy intensywną pracę mięśniową, która posiada charakter beztlenowy.

Odżywki węglowodanowe są podstawowymi mieszankami odżywczymi stosowanymi w sporcie w celu uzupełnienia energii podczas wysiłku oraz nadkompensacji glikogenu w okresie powysiłkowym. Zróżnicowanie indeksu glikemicznego odżywek węglowodanowych sprawia, że dostarczają one szybki zastrzyk energii oraz zabezpieczenie energetyczne do dalszych etapów treningu. Należy również zwracać uwagę na utrzymanie wysokiego poziomu kreatyny w organizmie poprzez zastosowanie odpowiedniego wspomagania suplementacyjnego.

Kreatyna i inne suplementy

Kreatyny i specjalne staki kreatynowe wpływają na wzrost intensywności treningu, a poprzez zwiększenie resyntezy fosfokreatyny w mięśniach przyczynia się do wzrostu ich wytrzymałości, siły oraz masy.

Ważnym elementem wspomagania suplementacyjnego szczególnie w okresach przedstartowych (obniżania tłuszczowej masy ciała) jest powstrzymywanie niszczącego mięśnie procesu zwanego katabolizmem. Katabolizm mięśni nasila się przy stosowaniu diety redukcyjnej oraz intensyfikacji przemian tlenowych w organizmie towarzyszących treningowi aerobowemu. Chcąc hamować katabolizm mięśni dobrze jest się zaopatrzyć się w niezwykle pomocne tzw. suplementy antykataboliczne do których zaliczają się HMB, glutaminy oraz BCAA, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.

W celu minimalizacji reakcji wolnorodnikowych dobrze jest również stosować preparaty o działaniu antyoksydacyjnym.