Narodziny długodystansowca

Jogging chcieli uprawiać prawie wszyscy i prawie wszyscy kończyli na trzecim treningu. Najczęściej z powodu braku odpowiedniego planu. Teraz już masz taki plan - czas zacząć zabawę.

Na dobry początek

Już samo uczucie euforii, kiedy biegniesz bez zmęczenia, jest nagrodą. Do tego masz bonusy zdrowotne: większą odporność, lepsze krążenie, niższe ciśnienie krwi,wolniejsze procesy starzenia się i brak nadwagi.

Wszystko dzięki wzmożonej pracy organizmu. Płuca powiększają objętość, a serce przepompowuje więcej krwi w czasie jednego uderzenia (u osoby niewytrenowanej objętość serca wynosi 600-700 cm3, u biegaczy 1000-1400). Powiększa to dawki tlenu niezbędnego organizmowi podczas wysiłku.

By to osiągnąć, wcale nie musisz się spieszyć. Wręcz odwrotnie. Jeśli coś ci dolega, odwiedź lekarza, by sprawdził, na jaki trening pozwala stan twojego zdrowia (przede wszystkim układ krążenia).Także ortopedę, by pomógł ci ustalić, jakich butów będziesz potrzebował. Dobrze dobrane, uchronią stawy przed kontuzjami. To buty stanowią o różnicy pomiędzy przyjemnością a drogą przez mękę.

Rozmowy w toku

Zaczynając bieganie, zapomnij o szybkości i pokonywanym dystansie. Przynajmniej na razie. Na początku najważniejszy jest czas, w którym biegasz. Tak dobieraj tempo, byś mógł jeszcze odpowiedzieć na ewentualne "dzień dobry" i bez wywalania języka przedstawić się spotkanym po drodze amatorkom biegania. Możesz po prostu truchtać.

Tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego (obliczonego ze wzoru: Tmax = 220 - wiek). Z czasem możesz stosować bieg określany przez trenerów biegania jako łagodny, czyli w zakresie 70-80% Tmax. Ale nie szarżuj. Być może dla zawodników jest to podstawowy środek treningowy, ale szybko przekonasz się, że łagodny oznacza u nich coś zupełnie innego, niż u zwykłych śmiertelników.

Bez kolki

Co zrobić z kolką? Każdy wie, co to jest. Mówi się, że jest żołądkowa, jeśli powstaje z lewej strony podbrzusza, a wątrobowa, jeśli występuje z prawej. Kolka to przejaw buntu niedotlenionych włókien przepony. Po posiłku układ trawienny pracuje intensywniej i potrzebuje do pracy więcej krwi. Również wątroba jest aktywniejsza i niejako zabiera krew z najbliższych okolic, czyli z mięśni przepony. A te, będąc wstanie nieodtlenienia i dodatkowo uciskane przez pełny żołądek, bronią się skurczami, które odbieramy jako kłucie. Najlepiej oczywiście nie jeść 2 godziny przed i po bieganiu.

Jeśli kolka już się pojawiła, zatrzymaj się i wykonaj serię skłonów, krążeń bioder i tułowia. Mięśnie przepony będą po takiej dawce ćwiczeń dotlenione i kolka powinna ustąpić. Czasem jej powodem jest stres; wtedy sposób na pozbycie się jej jest taki sam.

Siedmiomilowe buty

Kenijscy biegacze zasłynęli z tego, że biegają boso. Tego nie radzimy, ale stopa powinna czuć się w bucie tak, jakby go nie było. Podczas biegu, a stawy, mięśnie i więzadła biegacza działają duże siły. Powstają one podczas każdego kontaktu z podłożem: lądowania, przetaczania i odbicia. Największe wartości mają podczas lądowania - przy szybkim biegu nawet 3-krotność twojej wagi. Czasem skutkuje to bólami w kolanach czy w krzyżu. By nie narażać kręgosłupa i stawów, markowi producenci zainstalowali w podeszwach butów elementy amortyzujące. Zwróć uwagę, czy wybrany przez ciebie model ma taki system. ADIDAS: a3 lub adiPRENE (pod piętą), adiPRENE+ (pod śródstopiem); ASICS: GEL; FILA: SPEED TECH lub 3ACTION; MIZUNO: Wave; NEW BALANCE: Abzorb; NIKE: wszystko, co ma w nazwie AIR lub SHOX; REEBOK: DMX, 3D ULTRALITE lub HEXALITE. Te informacje znajdziesz pod piętą, ale bywają także pod śródstopiem, a nawet na całej długości podeszwy.

Koniecznie szukaj butów z amortyzacją, jeżeli:
• ważysz więcej niż: wzrost w cm minus 100 plus 10% uzyskanego w ten sposób wyniku, np. gdy przy wzroście 180 ważysz więcej niż 88 kg (180 - 100 + 8 = 88);
• biegasz przeważnie po twardym podłożu (szosa, chodniki, asfaltowe alejki);
• jesteś początkującym biegaczem lub skończyłeś 40 lat.

Jako początkujący jogger, masz dwa rodzaje butów:
• treningowe: mocne,wyglądające czasem na toporne, ze wzmocnioną cholewką i szeroką podeszwą, gwarantującą stabilność stopy podczas biegu w różnych warunkach;
• krosowe: specjalna odmiana butów treningowych przeznaczona przede wszystkim do biegania po terenie o różnych podłożach. Podeszwa jest najeżona elementami zapewniającymi dobrą przyczepność, a materiały cholewki są odporne na rozdarcia i przemakanie.

Sprawdź, jak stawiasz stopy w czasie biegu. Zrób test opisany na sąsiedniej stronie. Sprawdź, jak zdzierasz buty, w których chodzisz na co dzień. Będziesz wiedział, w której części podeszwy twoje buty biegowe powinny mieć trwalszy materiał. Oczywiście, nawet najlepsze buty mają określoną trwałość. Po przebiegnięciu ok. 1200 km skuteczność działania systemu amortyzacji spada do ok. 70%. Oznacza to, że powinieneś rozejrzeć się za kolejną parą po przebiegnięciu jakichś 800 km.

Sztuczki i rekwizyty

Biegaj raczej po miękkim, płaskim terenie. Jeśli nie masz innej możliwości i musisz biegać po terenie pagórkowatym, od razu wstępujesz na wyższy stopień wtajemniczenia. Kros wymaga silniejszych nóg i płuc, ale też poprawia technikę biegu i wzmacnia psychikę.

Przy zbieganiu z góry nie blokuj kolan przy stawianiu pięt na podłożu, ale cały czas biegnij na lekko ugiętych nogach. Wbiegając zaś pod górę, skróć krok - łatwiej pokonasz dystans i oszczędzisz ścięgna Achillesa!

Po treningu rozciągaj się przez jakieś 10 minut. A w dni, w które nie biegasz, wzmacniaj mięśnie i ścięgna przez ćwiczenia siłowe. Dotyczy to nie tylko nóg, brzucha czy pośladków, ale także szyi, karku i rąk! Jeszcze jedno. Bieganie przyspiesza procesy wydalania. Przed treningiem skorzystaj z toalety albo zabierz ze sobą papier toaletowy. Wiemy z własnego doświadczenia, że czasem ratuje z opresji.

Od ciebie zależy, jak szybko będziesz zwiększać czas biegu i dystans. Z reguły robi się to co 6-8 tygodni, ale bywa dłużej. Nie dokładaj kilometrów za szybko. Wystarczy około 10% tygodniowo. Dystans 16 km w tygodniu może wymagać czwartego treningu. Albo zwiększaj liczbę treningów, albo dystans - nigdy oba parametry naraz.

Trening na 16 tygodni:

Jerzy Skarżyński, olimpijczyk z 1980 roku, uczestnik ponad 40 maratonów, trener biegaczy, autor książek "Biegiem po zdrowie" i "Bieg maratoński":

Bieganie świetnie wpływa na zdrowie i prawidłową wagę. Powinieneś wiedzieć, że codzienny kilkunastominutowy poranny wysiłek będzie dużo mniej skuteczny niż 30-minutowy trening 2-3 razy w tygodniu! Intensywność treningu opisuje nie prędkość biegu, ale wysokość tętna podczas jego trwania.

Jeff Galloway, olimpijczyk z 1972 roku na dystansie 10 kilometrów, autor książki pt. "Bieganie wg Gallowaya":

Dawniej biegacze - ze mną włącznie - myśleli, że lepiej oznacza więcej. Na szczęście okazuje się, że można osiągnąć tyle samo lub nawet więcej przy mniejszym wysiłku. Biegam co drugi dzień i w porównaniu z okresem, kiedy biegałem codziennie, mogę trenować ciężej przy mniejszej liczbie kontuzji. I nigdy nie czuję się wykończony do cna.

Amby Burfoot, zwycięzca maratonu w Bostonie w 1968 roku redaktor "Runners' World" - największego magazynu dla biegaczy:

Wielu z nas, zaczynając bieganie, przypomina sobie uwagi nauczyciela ze szkoły średniej instruującego na szkolnym boisku: "Kolana wysoko, pochyl się do przodu i biegaj na palcach". W rzeczywistości, ma to mało wspólnego z bieganiem dla zdrowia. Aby czerpać z biegania przyjemność, musisz być naturalny i po prostu czuć się wygodnie. Dla większości oznacza to bieganie normalnym krokiem, utrzymywanie tułowia w linii bioder i dotykanie ziemi najpierw piętą.

Marek Dudziński