Kryzys energetyczny

Jesteś taki przewidywalny. Codziennie odczuwasz spadek mocy o dokładnie tej samej porze.

Skąd to wiem? Ponieważ dotyczy to wszystkich. Okay, może nie Gennaro Gattuso, ale wszystkich innych - tak. Tracimy energię regularnie jak w zegarku. I jest coś na rzeczy z tym zegarkiem, bo to właśnie twój zegar biologiczny stanowi istotną część problemu - kiedy twój wewnętrzny chronometr zaczyna szwankować, czujesz się wykończony. Ale to nie jedyna przyczyna. Omówimy je wszystkie i zaproponujemy rozwiązania, które pozwolą ci przezwyciężyć ten cykliczny kryzys energetyczny.

07.00 - poranna klątwa

Wydawałoby się, że jeśli istnieje taka pora dnia, kiedy powinieneś czuć się świeży i pełen energii to jest to poranek. W końcu budzisz się po ośmiu godzinach snu i doładowywania baterii. A jednak zamiast nakręconej świeżo sprężyny, twój umysł przypomina papkę. Dlaczego? Winne jest zjawisko nazywane "senną inercją". Kiedy się budzisz, części mózgu odpowiedzialne za świadomość - wzgórze wzrokowe i pień mózgu - odpalają od razu. Ale kora przedczołowa, odpowiedzialna za rozwiązywanie problemów i złożone operacje myślowe, jest jak nierozgrzany silnik - potrzebuje czasu, żeby wejść na odpowiednie obroty.

"Senna inercja może trwać nawet dwie godziny, ale najbardziej dokuczliwa jest przez pierwsze 10 minut po przebudzeniu"- wyjaśnia Kenneth Wright, profesor fizjologii na Uniwersytecie Colorado. Wright i jego współpracownicy wykazali, jak bardzo dokuczliwa - ich najnowsza praca pokazuje, że upośledzenie umysłowe powodowane przez senną inercję przypomina stan odurzenia alkoholem.

Nie dość, że silnik jest nierozgrzany, to jeszcze masz prawie pusty bak. "Żeby dobrze funkcjonować, mózg potrzebuje stałych dostaw glukozy" - tłumaczy dr Caroline Mahogeney, psycholog wU.S.Army.

Zatankuj Na śniadanie jedz miskę płatków owsianych z chudym mlekiem. Badacze z Uniwersytetu Tufts stwierdzili niedawno, że ludzie, którzy zjadali codziennie takie śniadanko, otrzymywali stały zastrzyk glukozy, co rozbudzało ich do południa i poprawiało zdolność przetwarzania informacji.

Jeśli należysz do tych nielicznych, którzy nie budzą się rano kawą - zacznij. Badania prowadzone na Uniwersytecie Pensylwania dowodzą, że kawa rzeczywiście pomaga zwalczyć senną inercję. Pamiętaj jednak, że latte nie zastąpi porządnego posiłku. - Kawa zamaskuje niskie ciśnienie krwi przez chwilowe pobudzenie mózgu - twierdzi prof. Dan Bernardot, dietetyk z University of Georgia. -Nie zaspokoi zapotrzebowania na energię.

13.30 - ominąć poobiednią drzemkę

Jeżeli twój lunch jest bogaty w skrobię,poczujesz poobiedni drenaż mózgu. Dzieje się tak, ponieważ duża dawka węglowodanów powoduje gwałtowny wzrost poziomu insuliny, a co za tym idzie problemy z koncentracją. - Duża dawka insuliny gwałtownie rozłoży zbyt wiele cukru we krwi - tłumaczy prof. Bernardot. - Mózg nie dostaje swojego podstawowego paliwa, a człowiek czuje się psychicznie zmęczony.

Zamów sałatkę - Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) ograniczyć spożycia węglowodanów, włącz do swojej diety dodatkową porcję błonnika - to spowolni trawienie i wydzielanie insuliny - radzi doktor Susan Kleiner, doradca żywieniowy. Jeśli nie sałatkę, to chociaż zamiast ziemniaków z wody czy frytek zamów pieczone ze skórką - łupiny ziemniaka zawierają duże ilości pektyny. - Pektyna spowalnia wszelkie procesy w przewodzie pokarmowym - wyjaśnia dr Kleiner. - Jeśli już pozwolisz sobie na górkę ziemniaków albo pieczywa, zagryź je winogronami lub jabłkiem. Każdy owoc pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi - twierdzi profesor Bernardot.

16.00 - popołudniowy spadek mocy

O tej porze jesteś pełen sprzeczności. Z jednej strony twój zegar biologiczny, zwany również całodobowym, walczy, żeby utrzymać cię na chodzie aż do pory snu. Z drugiej strony twój system homeostatyczny chce cię uśpić. Każdego dnia między godz. 2 a 4 po południu system homeostatyczny, jak doświadczony bokser, dąży do knockoutu. - Uważamy, że przyczyną popołudniowego spadku czujności jest osłabienie determinacji zegara biologicznego, żebyśmy pozostali na jawie. Nie jest ona wystarczająco silna, żeby zwalczyć potrzebę snu, zupełnie naturalną, skoro już pół dnia jesteśmy na nogach - wyjaśnia profesor Wright.

Odsłoń się Wystaw się na działanie słońca. Promienie słoneczne poprawią funkcjonowanie zegara biologicznego i jeśli dobrze rozłożysz wszystko w czasie, powinieneś poradzić sobie z popołudniową obniżką formy. - Kluczem do sukcesu jest wystawienie się na światło słoneczne zaraz po przebudzeniu - twierdzi Michael Terman, profesor psychologii klinicznej na Uniwersytecie Columbia. - W późniejszych godzinach ta sama dawka światła w ogóle nie wpłynie na pracę zegara biologicznego.

Jednak nie ma się co zrażać i unikać słońca przez cały dzień, skoro i tak już nie ma wpływu na zegar biologiczny. Wyjdź na dwór, nawet gdy już dawno minęła pora lunchu. Brytyjscy naukowcy stwierdzili niedawno, że jeśli ludzie ćwiczyli w godzinach pracy - bez względu na to, jak długo i jak intensywnie - rzadziej czuli się zmęczeni, a to przekładało się na 15-proc. wzrost wydajności.

18.00 - nie chce mi się iść na trening

Ćwiczenia fizyczne o tej porze to jak próba walki z paragrafem 22. Wiesz, że trening doda ci energii, ale jednocześnie masz jej za mało, żeby zacząć ćwiczyć. W większości przypadków przyczyna problemu jest bardzo prosta - zapomniałeś o podstawowym wyposażeniu każdego sportowca - cukrze we krwi. - Jeśli idziesz na trening, ale od lunchu nic nie jadłeś, masz za niski poziom cukru - ostrzega dr Kleiner.

Zjedz coś, zanim się spocisz Zaplanuj małe co nieco na 1,5 godziny przed treningiem. - Idealna przekąska nie powinna przekraczać 250 kalorii i powinna składać się z 25-35 gramów węglowodanów, 10-15 gramów białek i do 5 gramów tłuszczu - radzi doktor Kleiner. Słodka bułka i dwa plasterki sera stanowią idealny posiłek na taką okazję. Zanim znikniesz w szatni, koniecznie zaopatrz się w butelkę napoju izotonicznego. - Naprawdę, na razie nie wymyślono nic lepszego - twierdzi lekarz z Instytutu Medycyny Sportowej w Allentown w stanie Pensylwania. - Cukry proste spowodują szybki skok poziomu cukru we krwi, a wic natychmiastową dawkę energii. Jednocześnie poradzisz sobie z odwodnieniem, inną ukrytą przyczyną zmęczenia. - Często przyczyną naszej ospałości jest zwyczajny brak wystarczającej ilości płynów - wyjaśnia dr Dunne.

20.00 - wieczorna apatia

Tym razem oszczędzimy ci skomplikowanej biochemicznej teorii, dlaczego jesteś zmęczony. Wyjaśnienie jest banalnie proste: przecież ciężko pracowałeś cały dzień, więc byłoby dziwne, gdybyś nie był. zmęczony! Ale ciągle jest jeszcze młoda godzina i za wcześnie, żeby iść spać - to tylko rozreguluje twój zegar biologiczny i rano obudzisz się jeszcze bardziej zmęczony. - Pójście spać kilka godzin wcześniej niż zazwyczaj prawdopodobnie wybije cię z rytmu. Jeśli masz być wypoczęty i raźny, lepiej trzymaj się przyzwyczajeń - radzi Philip Gehrman, profesor psychologii na Uniwersytecie w Filadelfii.

Pozostań w pionie Po pierwsze nie wyciągaj się na kanapie ani w ulubionym fotelu. - Mała senność staje się wielką, kiedy ułożymy się w pozycji sprzyjającej zaśnięciu - wyjaśnia profesor Wright. Nie oglądaj telewizji, zamiast tego włącz muzykę, żeby się naładować energią, posłuchaj rytmicznej, radosnej i dobrze znanej muzyki, która zawsze daje ci kopa - radzi Andrea Scheve, dyrektor programu muzykoterapii na Uniwersytecie w Pittsburgu. - Już samo myślenie o ulubionym kawałku i nucenie go w głowie może ci dać zastrzyk energii. Co zrobisz z tą dodatkową dawką energii wieczorem, zależy już tylko od ciebie...

Pstryk! Czasem trzeba wyłączyć zasilanie. I zgasić światło

To nawet byłoby zabawne, gdyby nie było tak frustrujące - cały dzień walczysz ze zmęczeniem, ale kiedy znajdziesz się w łóżku i zamkniesz oczy, nagle stwierdzasz, że wcale nie chce ci się spać. Na szczęście wiadomo, dlaczego. Kłania się pan Pawłow. Czy robisz coś jeszcze w łóżku, oprócz spania? Czytasz, oglądasz telewizję albo rozwiązujesz sudoku? - Te zajęcia uczą mózg kojarzyć łóżko z rozrywką - tłumaczy Kenneth Wright, profesor fizjologii na Uniwersytecie Colorado. - Niektórzy ludzie tak się do tego przyzwyczajają, że kiedy idą do łóżka, ich mózg ni stad, ni zowąd ulega pobudzeniu, ponieważ zwykle w tym miejscu oglądają mecz lub czytają książkę. Co oznacza, że lekarstwem jest to, co naukowcy już dawno polecali - żadnych książek, żadnego teleturnieju ani powtórki meczu i z pewnością żadnego laptopa, kiedy leżysz pod kołderką. Seks jest dozwolony - w końcu to najlepszy naturalny środek nasenny.

Piotr Pflegel