Jak to się robi, czyli siłownia dla zielonych

Krótka instrukcja obsługi dla początkujących. Prawidłowe stosowanie gwarantuje wysoką jakość pracujących mięśni i bezawaryjne działanie użytkownika.

Przed pierwszym razem każdy zadaje pytanie "Jak to się robi?".

Warto wiedzieć, że informacje przekazywane przez kolegów często mijają się z prawdą. Dlatego dostajesz instrukcję "krok po kroku", by pewnie i skutecznie powiększyć swoje mięśnie. W siłowni oczywiście.

1. WPROWADZENIE

1.1 Klub
Znajdź siłownię o najlepszej lokalizacji (koło domu, pracy, dziewczyny - bylebyś nie tracił czasu na dojazdy). Sprawdź, ile jest w niej stanowisk do ćwiczeń i czy nie przychodzi do niej za dużo ludzi. Jeśli są tłumy, lepiej poszukaj innej, bo czekanie w kolejce do ciężarów nie ma sensu. Dobrze, jeśli ma klimatyzację.
1.2 Torba
Do siłowni zabierz:
• ubranie treningowe (najlepiej ćwicz w bawełnianej koszulce, krótkich spodenkach lub spodniach dresowych i sportowych butach na płaskiej podeszwie),
• szampon, płyn pod prysznic, klapki, dwa ręczniki (duży do kąpieli i mały do ćwiczeń - kładź się na nim zawsze, kiedy będziesz ćwiczyć na ławeczkach; w dobrych siłowniach dostaniesz czysty ręcznik),
• butelkę wody albo napoju izotonicznego (popijaj go małymi łyczkami w przerwach między seriami).
Jeśli chcesz uniknąć odcisków, zapakuj też rękawiczki do ćwiczeń (podobne do tych, jakich używają kolarze).
1.3 Szatnia
Zostaw torbę z ciuchami w szafce (do sali ćwiczeń zabierasz tylko ręcznik i butelkę z napojem), ale sprawdź, kto odpowiada za rzeczy, które są w szatni.
1.4 Instruktor
Pogadaj z nim na pierwszym treningu. Poproś, by ci pokazał, jak ćwiczyć na przyrządach. Przyjrzyj się dokładnie, jak należy trzymać i prowadzić ciężar.
1.5 Oddychanie
Nabieraj powietrza, kiedy opuszczasz ciężar, a wypuszczaj, kiedy go podnosisz. Najlepiej jeśli na początku poćwiczysz z ciężarem bazowym (np. samą sztangą). Szybciej opanujesz właściwy ruch i nauczysz się poprawnie oddychać.

Reklama

2. CZYNNOŚCI WSTĘPNE

Każdy trening zacznij od rozgrzewki. - To podstawa, żeby uniknąć kontuzji oraz mocniej i dłużej trenować bez zmęczenia - podkreśla dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki. - Wystarczy 15 minut ćwiczeń aerobowych, gibkościowych i siłowych na małych obciążeniach. Podziel rozgrzewkę na trzy części.
2.1 Ćwiczenia aerobowe
5 minut: ćwiczenia na bieżni, steperze, rowerku stacjonarnym albo ergometrze wioślarskim. Może być walka z cieniem.
2.2 Ćwiczenia gibkościowe
5 minut: skłony do przodu i na boki, skręty tułowia i wymachy rąk. Rozciągniesz się i rozruszasz wszystkie stawy.
2.3 Ćwiczenia siłowe
5 minut: ćwiczenia z hantlami ważącymi nie więcej niż 5 kg. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń wyciskania leżąc na ławeczce, wyciskania nad głowę siedząc i uginania przedramion stojąc. Na nogi zrób przysiady.

3. PRACA WŁAŚCIWA

Nie przesadzaj z obciążeniem. Skorzystaj z poprzednich sugestii, a nie będziesz wymagał żadnych napraw. Pierwsze tygodnie będą takie same, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zyskać masę.

4. KONSERWACJA

4.1 Streczing
Po treningu koniecznie zrób kilka ćwiczeń rozciągających. Rozluźnisz się, zmniejszysz zakwasy i szybciej będziesz gotowy do następnej wizyty w siłowni. Rozciągnij wszystkie mięśnie trenowane danego dnia. Rozciągaj je wolno, z wyczuciem, do momentu kiedy poczujesz opór. Utrzymaj tak kilkanaście sekund i rozluźnij. Zrób trzy serie.
4.2 Kąpiel
Jeśli posprzątałeś po sobie i odniosłeś na stojaki ciężary, możesz spokojnie iść pod prysznic. Kąpiel dodatkowo cię odpręży i wyjdziesz z klubu jak nowo narodzony.

5. REKLAMACJE

Nie odpowiadamy za efekty uboczne korzystania z tej instrukcji. Z kobietami chcącymi zdobyć twój numer i ze zmianą rozmiarów twoich ciuchów musisz dać sobie radę sam.

ĆWICZENIA

Wyciskanie sztangi
KLATKA. Połóż się na ławeczce, stopy mocno oparte o ziemię. Złap sztangę nachwytem na szerokości barków, ściągnij ciężar ze stojaków i zablokuj go na wyprostowanych rękach. Opuść wolno sztangę do klatki piersiowej i dynamicznie wyciśnij ciężar. Zatrzymaj się na sekundę i powtórz ćwiczenie. Warto, żebyś ćwiczył z asekuracją.

Wyciskanie nad głowę
BARKI. Siądź na ławeczce z oparciem i mocno zaprzyj się stopami o ziemię. Trzymaj sztangę nachwytem, dłonie trochę szerzej niż barki. Zdejmij ciężar ze stojaków i zablokuj go nad głową na wyprostowanych rękach. Wolno opuść go do poziomu brody i dynamicznie wyciśnij nad głowę. Zatrzymaj się na sekundę i powtórz ćwiczenie. Możesz też wykonywać wyciskanie zza głowy (na tym samym przyrządzie). Warto, żebyś ćwiczył z asekuracją.

Prostowanie przedramion
TRICEPSY. Złap drążek nachwytem i pochyl się lekko. Przedramiona maksymalnie ugnij, łokcie blisko ciała. Ściągnij w dół drążek z ciężarem, prostując przedramiona. Ramiona pozostają nieruchome. Zatrzymaj się na sekundę i wolno wróć do pozycji wyjściowej. Możesz też wykonywać prostowanie przedramion w leżeniu tyłem.

Ściąganie drążka
GÓRA PLECÓW. Złap drążek nachwytem, dłonie trochę szerzej niż barki (możesz też ćwiczyć na drążku z uchwytami). Napnij mięśnie pleców i ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na sekundę i wróć wolno do pozycji wyjściowej. Możesz też wykonywać ściąganie drążka do karku (na tej samej maszynie) albo podciągania na drążku (na innym urządzeniu).

Uginanie przedramion
BICEPSY. Stań w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem. Trzymając ciężar na wyprostowanych rękach, napnij bicepsy i ugnij ręce, tak żeby gryf znalazł się przy twojej klatce piersiowej. Zatrzymaj się na sekundę i wolno wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby w trakcie podnoszenia ciężaru nie odchylać korpusu.

Martwy ciąg
DÓŁ PLECÓW. Stań w niewielkim rozkroku i złap sztangę nachwytem, trochę szerzej niż barki. Pamiętaj, żeby mieć cały czas wyprostowany tułów. Podnieś sztangę, prostując korpus (masz stanąć wyprostowany). Zatrzymaj się na sekundę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Uważaj, abyś nie trenował ze zbyt dużym obciążeniem (poproś instruktora o pomoc).

Ugięcia nóg w leżeniu
TYLNE MIĘŚNIE UD. Połóż się na maszynie na brzuchu, nogi zaczep na gąbkach. Dynamicznie zegnij nogi, tak abyś był w stanie dotknąć piętami pośladków. Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady ze sztangą
PRZEDNIE MIĘŚNIE UD. Stań w lekkim rozkroku i złap sztangę szerzej niż barki. Zdejmij ją ze stojaków i oprzyj o górę pleców. Zrób przysiad do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, zatrzymaj się na sekundę i powtórz ćwiczenie. Dla wygody i bezpieczeństwa pięty możesz oprzeć na płaskich ciężarkach.

Brzuszki w leżeniu bokiem
MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA. Połóż się bokiem na macie i oprzyj mocno na miednicy. Unieś korpus i nogi, zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz tak długo, aż nie będziesz w stanie zrobić kolejnego powtórzenia.

Brzuszki na macie
MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA. Połóż się na materacu (możesz też ćwiczyć na ławeczce do brzuszków). Nogi lekko ugięte, stopy płasko oparte o ziemię, dłonie zaplecione z tyłu głowy. Wciągając brzuch, zrób skłon, tak żeby prawie dotknąć klatką kolan. Zatrzymaj się na sekundę i wolno wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz tak długo, aż nie będziesz w stanie zrobić kolejnego powtórzenia.

TRENING

Nikt nie lubi długo czekać na efekty, ale "wykonując trening obwodowy, czyli ćwicząc wszystkie partie mięśniowe trzy razy w tygodniu, po miesiącu zobaczysz pierwsze rezultaty: mniej tłuszczu, więcej mięśni" - mówi dr Tadeusz Stefaniak. Na jednej sesji treningowej wykonuj 10 ćwiczeń. Dobierz taki ciężar, którym będziesz w stanie zrobić 8 powtórzeń (dziewiątego już byś nie dał rady). Pomiędzy seriami rób przerwy 1,5 - 3 minuty.
• Na pierwszym treningu niech jedna seria każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.
• Na każdym kolejnym treningu rób o jedno powtórzenie więcej, aż dojdziesz do 12 (przy piątej wizycie w siłowni).
• Dołóż jedną serię i powtórz dochodzenie od 8 do 12 powtórzeń. Teraz robisz dane ćwiczenie dwa razy z rzędu (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).
• Znów dołóż jedną serię i znowu dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).
• Zwiększ obciążenie o 5 - 10 proc. i wróć do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).
• Dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z większym obciążeniem na 20. treningu).
• Dołóż drugą serię i znowu stopniowo dojdź do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z większym obciążeniem na 25. treningu.)
• Teraz staraj się robić na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu).

Słowniczek treningowy
...czyli, co początkujący wiedzieć powinien.
AEROBY. To ćwiczenia, które wymagają tlenu, by dostarczyć mięśniom energii, np. biegi, pływanie czy jazda na rowerze. Poprawiają pracę układu krążenia. Aeroby zawsze włączasz do rozgrzewki przed treningiem w siłowni.
ATLAS. Maszyna, na której możesz wykonać kilka ćwiczeń. Obciążenie zmieniasz za pomocą stalowych szpilek. Musisz wsadzić je do właściwych dziurek...
BRAMA. Maszyna przypominająca wrota. Masz w niej zamontowane wyciągi, dzięki którym możesz trenować górną część ciała.
CHWYT NEUTRALNY. Trzymanie gryfu lub hantli w taki sposób, by dłonie były skierowane do boków tułowia.
ĆWICZENIA GIBKOŚCIOWE. To skręty tułowia, krążenia ramion i skłony. Ich celem jest rozgrzanie mięśni i rozruszanie stawów.
GRYF. Długi stalowy drążek, na który nakłada się ciężary w kształcie talerzy. Największy, zwany olimpijskim, waży 20 kg. Gryf może być też łamany, czyli specjalnie wygięty.
HANTLE. Krótkie ciężarki o różnej wadze. Nie można w nich zmieniać obciążenia.
LUSTRA. Są po to, żebyś w trakcie ćwiczeń kontrolował, czy stosujesz prawidłowa technikę.
MASZYNY. To inaczej atlas, stosy, brama. Ćwicząc na maszynach, trenujesz ciężarem osadzonym na suwnicy lub wyciągu z linkami.
NACHWYT. Złapanie sztangi lub drążka w atlasie od góry, tak jakbyś chwycił szczebel drabiny.
ODŻYWKI. W Twoim przypadku to np. banany, czyli produkty, które zawierają dużo węglowodanów. Zjedz jednego zaraz po treningu.
PODCHWYT. Złapanie sztangi lub drążka w atlasie od dołu. Widzisz wtedy wewnętrzną stronę dłoni.
POWTÓRZENIE. Jedno uniesienie ciężaru.
SERIA. Jedno podejście do przyrządu i zrobienie określonej liczby powtórzeń bez przerwy.
SZTANGA. To samo, co gryf.
SZTANGIELKI. Krótkie sztangi, na które nakłada się obciążniki. Trzymasz je w jednej ręce.
STOSY. Umownie chodzi o piramidkę ciężarków w urządzeniu. Obciążenie zmieniasz za pomocą szpilki, pamiętasz chyba...
TRENING OBWODOWY. Na każdym treningu ćwiczysz wszystkie partie mięśniowe. Robisz jedna serię na zaplanowanym ćwiczeniu i przechodzisz na następne. Jeden obwód to zrobienie po jednej serii wszystkich ćwiczeń.
WOLNE CIĘŻARY. To np. sztanga albo hantle. Wolne dlatego, że ćwicząc nimi, trzymasz i podnosisz ciężar nieosadzony na suwnicy lub wyciągu.

Treningowy savoir vivre
Z chamstwem należy walczyć "siłom i godnościom osobistom".
KULTURA. Jeśli chcesz poćwiczyć na danym przyrządzie, sprawdź, czy ktoś go akurat nie używa. Jeśli tak, po prostu zapytaj, czy możesz się dołączyć. 99 gości na 100 się zgodzi.
BEZPIECZEŃSTWO. Kiedy ćwiczysz na wolnych ciężarach, poproś kogoś, żeby cię asekurował. Nic nie tracisz pytając, a trenując bez pomocy, możesz sobie zrobić krzywdę.
CZYSTOŚĆ. Po skończonym ćwiczeniu ze sztangą lub hantlami, "rozbierz" (rozmontuj) ciężary i odłóż je na stojaki. Jeśli ćwiczyłeś na ławeczce, nie zapomnij wytrzeć jej małym ręcznikiem (pamiętasz, pakowałeś go do torby).
SCHLUDNOŚĆ. Zawsze ćwicz w świeżych ubraniach. Przecież na pewno masz w szafie więcej niż jedną koszulkę, którą możesz przeznaczyć do treningu.
DŹWIĘKI. Mocno oddychaj, bo bez tlenu twój organizm nie da rady. Ale staraj się nie sapać i nie stękać za głośno. Krzyki w stylu strongmenów są w ogóle wykluczone.
ŁĄCZNOŚĆ. Telefon komórkowy zostaw w szatni. Jeśli zadzwoni, to właśnie w momencie, kiedy będziesz leżał pod sztangą. A jeśli już musisz być w stałym kontakcie ze światem, wyłącz dzwonek. Duzi chłopcy nie muszą zwracać na siebie uwagi melodyjkami.
WIDOKI. Kobiety są piękne, ale nie wgapiaj się bezczelnie w biusty i pupy koleżanek z siłowni. Stary, jeśli musisz (nie znam takiego, który nie musi), rób to dyskretnie.

Men's Health
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Strona główna INTERIA.PL
Polecamy