Fitness w pracy

7.00 Sześciopak w łóżku

Kiedy już budzik wyrwie cię z objęć Morfeusza albo jakiejś ziemskiej bogini, nie zrywaj się od razu z łóżka. Spokojnym ruchem wyciągnij ramię i wyłącz dzwoniącego gada. A potem połóż się na plecach. Wciągnij mocno brzuch, a właściwie pępek, w kierunku kręgosłupa (trudno zresztą go wciągnąć w innym kierunku). Tak napinaj brzuch, jakbyś chciał wyciskać sok z pomarańczy, która jest pod mięśniami - napinaj z boku i z góry. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie korpusu i poprawi twoją sylwetkę na cały dzień. Wytrzymaj z napiętym brzuchem przez 10 sekund,rozluźnij się przez następne 10 (oddychaj, oddychaj) i powtórz całość 10 razy. Jedno ostrzeżenie - jeśli tej nocy miałeś szczęście, to poczekaj, aż ona wybierze się do łazienki.

Czas: 3 i pół minuty.

Pracują: mięśnie brzucha, korpusu i dołu pleców.

7.05 Mostek na podłodze

Wyczołgaj się z łóżka i połóż się na brzuchu na ziemi. Oprzyj się na palcach stóp i na przedramionach - zrób mostek. Całe ciało powinno tworzyć jedną, prostą linię - od stóp po głowę. Unieś jedną nogę, tak by była równoległa do podłoża, i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz to 3 razy na każdą nogę (odpoczywaj, też licząc do 10). Mostek to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha i zginaczy bioder - istotnych w każdej dyscyplinie. Przydadzą ci się, jeśli będziesz miał szczęście i tej nocy.

Czas: 2 minuty.

Pracują: mięśnie pleców i zginacze bioder.

7.30 Ręcznikowa robota

Po prysznicu złap ręcznik za plecami. Jedną ręką chwyć go u góry - za głową, a drugą od dołu, gdzieś w środku pleców. Ciągnij tę u dołu, aż poczujesz, jak rozciągasz barki i tricepsy. Wytrzymaj przez 15 sekund i powtórz to na drugą rękę. Pierwszą serię potraktuj rozgrzewkowo, w drugiej ciągnij już z całej siły. W sumie zrób przeciąganie ręcznika po 5 razy na stronę. I nie mów kolegom, że rano pod prysznicem trenujesz mocny uchwyt.

Czas: 5 minut.

Pracują: barki, triceps, biceps i mięśnie piersiowe.

8.00 Biceps z aktówki

Wykorzystaj drogę na przystanek na wyhodowanie dwugłowego smoka. Bicepsy to stosunkowo niewielkie mięśnie i możesz je wypracować za pomocą nawet niewielkiego ciężaru, np. swojej teczki. Unieś przedramię (trzymając łokieć przy tułowiu), a potem opuść je - oczywiście dzierżąc teczkę w dłoni. Wykonuj ten ruch powoli i postaraj się wytrzymać po 5 minut na każdą rękę. Do czasu, aż przyjedzie twój autobus, tramwaj czy metro, będziesz żałował, że masz laptopa albo wziąłeś do domu jakiś segregator.

Czas: 10 minut.

Pracują: mięśnie piersiowe i bicepsy.

9.00 Ruchomy stołek

Zamień krzesło na piłkę do ćwiczeń. Wiem - ta propozycja może być powodem docinków ze strony twoich kumpli, ale w zamian możesz nie martwić się bólem pleców. Cały czas pracują przy siedzeniu na takim "krześle" mięśnie wzdłuż kręgosłupa, pośladkowe, brzucha. Co jakiś czas pohuśtaj się przez 3 minuty na piłce: do przodu, do tyłu i na boki. I trzymaj w pracy ten magazyn. Na wypadek gdyby twoje zachowanie zostało opacznie odebrane.

Czas: 40 minut dziennie.

Pracują: ABS i mięśnie bioder.

12.30 Wysokie progi

Podobno im wyższe piętro w biurowcu, tym wyższa pozycja zawodowa (i zarobki). Teraz do tego dojdzie jeszcze wysoka forma. Chodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą to często powtarzany przykład na "nieinwazyjne" wplatanie aktywności w twój tryb dnia. Ale by (oprócz zapoznania się z drogą przeciwpożarową) przynosiło to też efekty dla Twojej formy, musisz wchodzić co drugi schodek. Co najmniej. Musisz unieść udo do poziomu, by wzmocnić czworogłowy i mięśnie pośladkowe. Po każdym kroku zatrzymaj się na ułamek sekundy, by wyeliminować siły bezwładności. No i życzymy dalszego awansu.

Czas: 4 minuty

Pracują: mięśnie ud i łydek.

16.00 Brzuszki na siedząco

Patrząc, jak za pomocą komputera można poprawić wygląd kobiety (czasem chyba one same już się nie poznają), na pewno zastanawiasz się, czy podobny efekt można osiągnąć np. na męskim brzuchu. Można. Wykorzystując godziny przed monitorem na proste ćwiczenie. Wyobraź sobie, że jesteś ciągnięty do góry za linę przywiązaną do twojej głowy. Co się´ dzieje? Wyciągasz szyję, wypinasz do przodu klatkę, barki do tyłu, wciągasz brzuch. To sprawia, że mocno pracują mięśnie położone wzdłuż kręgosłupa. Wytrzymaj tak 60 sekund. Odpocznij 20 sekund i powtórz 10 razy. Cały czas oddychaj, nawet jeśli na ekranie komputera masz widoki zapierające dech w piersiach (to nic, że po obróbce w Photoshopie).

Czas: 15 minut.

Pracują: mięśnie głębokie grzbietu.

18.00 Trening przy rurze

Komunikacja miejska to najczęściej miejsce, w którym chcemy przebywać jak najkrócej. Ponieważ nie masz na to wielkiego wpływu, przynajmniej wykorzystaj ten czas na wzmocnienie łydek. Ustąp miejsca starszej pani (złapiesz plusy u tych młodszych) i złap się za drążek. Stań na palcach,

wytrzymaj 3 sekundy i powtórz całość 20 razy. Zrób 3 takie serie, odpoczywając między nimi po 20 sekund. Zanim zaczniesz ćwiczenie, przejdź na koniec wagonu - jeśli oczywiście nie chcesz zepsuć wrażenia, jakie zrobiłeś, ustępując miejsca.

Czas: 4 minuty.

Pracują: mięśnie łydek.

22.30 Wespół w zespół

Zapamiętaj: codzienny seks pozwoli ci zrzucić pół kilograma w ciągu 7 dni. Jeśli spodobał ci się ten program odchudzający, to poproś, by w czasie kuracji twoja pani objęła cię ramionami za szyję, a nogami wokół bioder. Ty podtrzymuj ją za uda. Powinieneś wiedzieć, co robić dalej. Jeśli nie zastygniesz w bezruchu, to mocno będą pracowały twoje mięśnie dolnego odcinka pleców, pośladki i uda. W dodatku będą potrzebowały odżywczej krwi, którą zabiorą organowi odgrywającemu główną rolę w tej scenie. To pozwoli ci dłużej kontrolować przebieg akcji.

Czas: 3 minuty.

Pracują: mięśnie brzucha, korpusu i dołu pleców.