Facet na piątkę

Prawdziwy twardziel ma 5 cech: siłę, wytrzymałość, elastyczność, moc i zwinność. Oto sposób na zdobycie każdej z nich.

Jaki jesteś?

Większość z nas robi (albo przynajmniej powinna) dwa rodzaje treningu: siłowy i wytrzymałościowy, różnie zresztą rozkładając nacisk na każdy z nich. Ale przy ocenie sprawnego faceta te cechy i tak dają tylko 2 gwiazdki. Do klasy najwyższej, czyli pięciu gwiazdek, potrzebujesz jeszcze elastyczności, zwinności i mocy. Dopiero gdy zdobędziesz wszystkie, będziesz mógł zaliczyć się do grupy Top Class.

Zacznij od sprawdzenia, czego ci brakuje. Oto krótki test, który da ci odpowiedź na to pytanie. Nasz wypadł zachęcająco (pewnie dlatego, że bardziej lubimy drogę do celu niż jego zdobycie, a tym razem droga krótka nie jest). Jeśli tobie udało się przejść pomyślnie każdą próbę - to gratulacje.

Reklama

1. Siła

Pompki: Zrób podpór przodem i wykonaj maksymalną ilość pompek, na jaką cię stać. Nie oszukuj - każdą z nich wykonaj poprawnie, czyli dotykaj ustawionego pionowo pod klatką pudełka zapałek.
Punktacja: Najlepsi poborowi uzyskują wynik w granicach 70 pompek w czasie dwóch minut. Jeśli tobie uda się wykonać w tym samym czasie 40, jest OK. Wynik możesz zapisać obok. Porównasz za miesiąc.

Brzuszki: Połóż się na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami. Stopy połóż płasko na podłodze. Trzymając dłonie na przedniej części ud, unieś tułów (dłonie przesuń po nogach przed kolana) i połóż się z powrotem. Kolejny "brzuszek" zrób bez odbijania się plecami od podłogi. Sprawdź, ile uda ci się zrobić powtórzeń w ciągu minuty.
Punktacja: 40 powtórzeń w ciągu 60 sekund oznacza, że masz silny brzuch. Średnia wynosi około 35.

Przysiady: Zrób przysiad, uginając kolana do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Cały czas utrzymuj prosty tułów i nie wypinaj pośladków. Zrób maksymalną ilość przysiadów, ale zachowując poprawą technikę.
Punktacja: Przeciętna to 31-34 przysiadów. Ponad 45 oznacza, że masz bardzo silne nogi.

2. Wytrzymałość

Test schodkowy: Znajdź podwyższenie o wysokości 30-40 cm. Utrzymuj stało tempo, w którym wejście obiema nogami i zejście z podwyższenia zajmie ci w sumie około 4 sekund. Ćwicz tak przez 3 minuty. Po 60 s zmierz swój puls przez 30 s. Zmierzoną ilość uderzeń serca pomnóż przez 5,6 i podziel przez 18 000 (czas ćwiczenia w sekundach pomnożony przez 100). Otrzymana liczba to twój wynik.
Punktacja: Im wyższy wynik, tym efektywniej pracuje twój układ krwionośny. Wynik pomiędzy 60 i 100 oznacza, że trudno "złamać" twoje serce.

3. Elastyczność

Test linijkowy: Wykorzystaj podwyższenie z poprzedniego testu. Połóż na nim linijkę (min. 20 cm) w taki sposób, by część wystawała poza krawędź. Usiądź płasko przed podwyższeniem i oprzyj o nie stopy. Nie zginając nóg w kolanach, sięgnij palcami jak najdalej w przód. Sprawdź na linijce odległość między czubkami palców i podwyższeniem. Wynik jest ujemny, jeśli nie sięgasz stóp, dodatni - jeśli sięgasz poza krawędź pudła.
Punktacja:Więcej niż +5 cm oznacza, że jesteś elastyczny. Powyżej +15 osiągają ludzie z gumy.

4. Zwinność

Test "książkowy": Wyznacz 3-metrowy odcinek na podłodze. Na jednym końcu (nazwijmy go punktem nr 2) połóż 2 książki. Stań przy drugim końcu (punkt nr 1 - startowy). Rusz z punktu nr 1 po książkę do punktu nr 2, podnieś ją i połóż za punktem nr 1. Zrób to samo z drugą książką. Ktoś powinien ci zmierzyć czas, w jakim to zrobiłeś.
Punktacja: Jeśli zrobiłeś to poniżej 10 sekund, jesteś szybki. Wynik poniżej 9 sekund jest dla odrzutowców.

5. Moc (plyometric ability)

Test skokowy: Stań przy ścianie i zaznacz miejsce, do którego sięgasz palcami (stań bokiem do ściany). Bez żadnego rozbiegu czy nawet kroku wyskocz w górę i zaznacz miejsce, do którego sięgniesz palcami (najłatwiej je po prostu poślinić).
Punktacja: Grawitacji i tak nie pokonasz, ale 50 cm to przyzwoity wynik. Jordan, będąc w formie, skakał 120 cm, ale on był Air.

Pięć gwiazdek
Plan treningowy

Już znasz wynik. Może spaliłeś wszystkie próby, a może wszystkie przeszedłeś celująco (co oznacza, że albo jesteś w polskiej reprezentacji olimpijskiej, albo stosowałeś tzw. kreatywną ocenę wyników). Najbardziej prawdopodobne jest jednak, że znalazłeś się gdzieś pośrodku. Jesteś silny, ale mniej wytrzymały. Albo szybki, chociaż przykurczony. Teraz zdecyduj, w którą stronę chcesz się przesunąć (mamy nadzieję, że w ogóle chce ci się ruszyć z miejsca). Pierwszy krok masz już za sobą - przeszedłeś test. Teraz podpowiemy ci, co zrobić, by test za miesiąc wypadł lepiej.

Nic odkrywczego - dostaniesz po prostu zadanie domowe. Co prawda, będziesz musiał wykonać je sam, ale masz przynajmniej pewność, że za miesiąc sprawdzian będzie dokładnie z tego samego.

Trening siły
Dlaczego go potrzebujesz? Bo facet nie może być słaby. Podobno możemy już okazywać uczucia, a nawet płakać, ale nie możemy upuścić trzymanej na rękach kobiety. Dlatego trening siłowy nie może polegać jedynie na zwiększaniu bicepsów (chociaż oczywiście panie lubią mocne ramiona). Powinien zawierać też tzw. ćwiczenia funkcjonalne, czyli takie, które są odzwierciedleniem sytuacji spotykanych w życiu. Dzięki temu w czasie wspomnianego już wnoszenia kobiety twoje ręce utrzymają słodki ciężar, a zarazem będziesz pewny, że nie strzeli ci nic w kręgosłupie.

Jeśli uzyskałeś
...mniej niż 40 punktów w dwóch lub więcej testach siłowych: trenuj 3 razy w tygodniu po 30 minut. Zacznij od lżejszych ciężarów i każde ćwiczenie rób w 3 seriach po 12 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj około 90 sekund.
...40 lub więcej punktów w dwóch lub więcej testach siłowych: trenuj 3 razy w tygodniu po 30 minut, ale zwiększ ciężary do takiego stopnia, aby ostatnie powtórzenia sprawiły ci naprawdę spory kłopot. Jeśli już trenujesz na siłowni, wcale nie musisz zmieniać aktualnego planu treningowego - wystarczy jeśli dołączysz do niego trzy z ćwiczeń, które nazwaliśmy funkcjonalnymi.

Ćwiczenia

Angażują one wiele mięśni jednocześnie. Przedstawiamy też nieco zmodyfikowane brzuszki, pompki i "wiosłowanie" hantlami. To na wypadek, gdybyś chciał jednak popracować mocniej nad tymi partiami, na których najbardziej ci zależy. Kolejność ćwiczeń nie jest taka istotna. Pamiętaj jedynie o tym, by każdą grupę mięśniową trenować przynajmniej raz w tygodniu.

Wymachy skośne - weź w dłonie hantlę lub piłkę lekarską o wadze około 5 kg. Stojąc w lekkim rozkroku, przybliż ciężar do klatki piersiowej. Wykonaj skręt na prawej nodze o 90 stopni, unosząc jednocześnie ciężar w prawo, do góry. Następnie obróć się w lewo, ale tym razem opuść ciężar jak najbliżej lewej stopy. Powtórz całość 10 razy, a następnie zmień strony.
Wymachy proste - stań w rozkroku, trzymając nad głową piłkę lekarską (5 kg). Wykonaj skłon, tak by piłka znalazła się między nogami, ale nie dotknęła ziemi. Trzymaj biodra, kolana i stopy w jednej linii. Zrób 10 powtórzeń.
Wymachy z wykrokiem - stań w rozkroku, trzymając nad głową piłkę lekarską (5 kg). Zrób głęboki wykrok do przodu, przenosząc jednocześnie piłkę do wewnętrznej strony stopy nogi wykrocznej. Wykrok niech będzie głęboki, ale nie na tyle, byś kolanem tylnej nogi dotykał podłoża. Wróć do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń tą samą nogą i dopiero zmień strony.
Brzuszki z obciążeniem - połóż się na plecach. Obciążenie (hantelki lub piłka lekarska) trzymaj przy prawym barku. Unosząc tułów do góry, przenieś ciężar do lewego kolana. Zrób 10 powtórzeń i zmień strony.
Pompki na piłce - zrób podpór jak do klasycznej pompki, z tą różnicą, że dłonie trzymaj na piłce, dokładnie pod barkami. Zrób pompkę dotykając klatką piłki. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundę i wyprostuj ramiona, wracając do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń.
Wiosłowanie" w wykroku - stań w wykroku z hantlami w dłoniach. Zrób wykrok i pochyl tułów o 45 stopni. Trzymając wyprostowane plecy, przyciągaj hantle do klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenie powoli. Zrób 10 powtórzeń i zmień nogi. Jeśli chcesz, by ćwiczenie było bardziej wymagające, unieś tylną nogę. Wtedy tułów obniż do momentu, aż będzie równoległy do podłoża.

Trening wytrzymałości

Dlaczego go potrzebujesz? Bo facet nie może zdychać po przebiegnięciu 100 metrów, nawet jeśli pali 2 paczki dziennie. Przede wszystkim jednak trening aerobowy sprawia, że twoje serce przy każdym uderzeniu przepompowuje więcej krwi, dzięki czemu dostarcza więcej energii każdej komórce organizmu. Serce może wykonać mniej pracy w ciągu minuty, a to gwarantuje dłuższe przebiegi bez by-passów. W dodatku, dzięki aerobom łatwiej pozbyć się brzuszka. Zanim przejdziesz do części praktycznej, oblicz swoje tętno maksymalne (MHR), odejmując od liczby 220 swój wiek.

Jeśli uzyskałeś...
...mniej niż 60 punktów w teście schodkowym - trenuj 3 razy w tygodniu po 30-60 minut z mała intensywnością. "Z niską intensywnością" oznacza, że trenujesz na około 65 proc. MHR. Możesz robić wszystko, co sprawi, że będziesz miał tętno właśnie na takim poziomie: szybki spacer, lekki trucht, jazda na rowerze, albo dobry seks - najważniejsze, by nie przerywać już po 5 minutach. Zwiększaj intensywność, tak by po 4 tygodniach trenować z 75 proc. MHR (może w takim razie jednak nie traktuj seksu jako treningu - partnerka raczej nie będzie zadowolona z mierzenia tętna). Potem możesz spróbować opisanego dalej treningu interwałowego.
...więcej niż 60 punktów w teście schodkowym - trenuj 4 razy w tygodniu po 30-60 minut ze zmienną intensywnością. To oznacza treningi na różnym poziomie, na przestrzeni tygodnia, od 65 proc. MHR przez 75 proc. do poziomu 85 proc. Możesz też mieszać wszystkie trzy poziomy intensywności w czasie jednego treningu.

Trening

Treningi interwałowe, opisane poniżej, wcale nie są łatwe - nie lekceważ ich i rozgrzej się zanim przejdziesz od sedna.

Auto start - biegając lub jeżdżąc na rowerze, przyspieszaj, gdy mija cię jakiś pojazd, i staraj się utrzymać na ogonie tak długo, jak się da. Nie próbuj tego treningu na ruchliwych ulicach - za często musiałbyś jechać sprintem, no i powietrze jest pełne spalin.
Jam session - zgraj na swój odtwarzacz mp3 kawałki o różnym tempie i trenuj zgodnie z rytmem perkusji. Nie musisz od razu zapełnić całej pamięci odtwarzacza - nawet "128" zmieści ponad 2 godziny muzyki. Taki interwał może zabić amatora - przynajmniej w pierwszym miesiącu.
Z góry i po górę - znajdź w okolicy wzgórze i wbiegaj lub wjeżdżaj na szczyt na maksa. Wypoczywaj w drodze na dół. Na wszelki wypadek na dole sprawdź, jaki masz puls.

Trening elastyczność

Dlaczego go potrzebujesz? Choćby po to, by sięgnąć z kanapy po piwo na stoliku szybciej, niż zrobi to kumpel. Streczing zwiększa twój zasięg, ruchomość stawów, zmniejsza ryzyko naderwania mięśni i w dodatku sprawia, że jesteś po prostu szybszy. Rozciąganie często jest traktowane po macoszemu. To błąd - wprowadzenie ćwiczeń, które opisujemy poniżej,

do programów treningowych Phoenix Suns zNBA zmniejszyło ilość kontuzji w zespole o 25 procent. Mięśnie, które są w stanie skracać się i wydłużać w większym zakresie, są też bardzie efektywne. To zwiększa siłę i moc.

Jeśli uzyskałeś...
...mniej niż 5 cm w teście linijkowym - rozciągnij się 3 razy w tygodniu po 10 minut. Z ćwiczeń, które opisane są poniżej, wybierz te, które są ci najbardziej potrzebne. Przed treningiem, na rozgrzewkę, stosuj ćwiczenia dynamiczne. Po treningu rozciągaj się statycznie.
...więcej niż 5 cm w teście linijkowym - rozciągnij się też 3 razy w tygodniu po 10 minut. Rób dokładnie tak samo, jak to opisano powyżej, ale cały czas po treningu poświęć na rozciąganie statyczne tych mięśni, które trenowałeś danego dnia.

Streczing

Te ćwiczenia rozciągają łydki, mięśnie wokół bioder, plecy i brzuch. Są one często "poskracane" w wyniku siedzenia przy komputerze, czy - jak np. łydki - w wyniku pracy, którą wyznaczyła im natura. Przy każdym kroku łydka pracuje pod obciążeniem całego twojego ciała - 80-90 kg.

Streczing statyczny - rozciągaj się w każdym ćwiczeniu przez 30 sekund.

Biodra i miednica - wysuń prawą stopę 70 cm do przodu. Nie zmieniając położenia prawej stopy, obróć lewą, tak by jej czubek skierowany był w prawo.Utrzymując prosto tułów, staraj się przesunąć biodra jak najbardziej do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień nogi.
Plecy - klęknij przed taboretem i złap siedzenie prawą ręką. Obracaj plecy w lewo, odsuwając się od taboretu, aż poczujesz, jak rozciągają się mięśnie grzbietu. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz całość w drugą stronę.
Łydki - stań twarzą do ściany. Palcami prawej stopy oprzyj się o ścianę, a lewą stopę ustaw płasko z tyłu (zostaw jakieś 30 cm pomiędzy palcami tylnej stopy i piętą przedniej). Oprzyj się rękoma o ścianę i nie odrywając pięty od podłoża, zbliżaj biodra do ściany. Zmień nogi. Powtórz ćwiczenie, zginając nieco kolana, co pozwoli ci na rozciągnięcie mięśnia płaszczkowatego łydki, który znajduje się pod tym, który widzisz gołym okiem.

Streczing dynamiczny

Wykroki z obrotem - stań w rozkroku z dłońmi na klatce piersiowej (swojej). Zrób wykrok prawą nogą, obracając jednocześnie głowę i barki w prawo. Staraj się, by biodra cały czas były skierowane do przodu. Wróć do pozycji startowej i powtórz całość na drugą stronę. Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę.
Wspięcie na palce z przysiadu - stojąc w rozkroku, wyprostuj nad sobą ręce. Zrób przysiad do momentu, w którym twoje uda będą równoległe do podłoża, a następnie wstań, stając na palcach i rozciągając łydki. Powtórz całość 10 razy.
Obroty z obciążeniem - stań w rozkroku, trzymając obciążenie przy klatce piersiowej. Nie zmieniając położenia prawej stopy, obróć się w lewo. Z tej pozycji wykonaj obrót maksymalnie w lewo, zmieniając oczywiście położenie stóp. Powtórz 10 razy.

Trening zwinności

Dlaczego go potrzebujesz? Na przykład, by omijając wózkiem gapowatego gościa w supermarkecie, zdać "test łosia". Poza tym przyda ci się w większości dyscyplin, od narciarstwa, przez koszykówkę, futbol, na tenisie kończąc. Czyli wszędzie tam, gdzie musisz szybko zmieniać kierunki, nie tracąc przy tym równowagi. Treningi zwinnościowe świetnie wpływają na sylwetkę. Jak pokazały badania opublikowane w "Medicine &Science in Sports & Exercise", bieganie do tyłu lub w bok spala więcej kalorii niż bieganie do przodu.

Jeśli uzyskałeś...
...więcej niż 10 sekund w teście książkowym - wykonuj trening zwinnościowy 2 razy w tygodniu, po 5 minut.
...mniej niż 10 sekund w teście książkowym - wykonuj trening zwinnościowy 2 razy w tygodniu, po 10 minut.

Treningi zwinnościowe

Wkomponuj ćwiczenia zwinnościowe w swoją rozgrzewkę. Możesz również wpleść je w trening aerobowy, by zwiększyć jego intensywność. Wybór ćwiczeń należy do ciebie.

Slalom gigant - ustaw na podłodze 8 małych odważników w odległości 1 metra od siebie. Przebiegnij pomiędzy nimi do przodu i do tyłu. Powtórz całość 2-3 razy.
Krzyżak - stań w rozkroku z rękoma wyprostowanymi w bok.Przemieszczaj się w bok, stawiając lewą nogę przed prawą , poruszając się w prawo, a na odwrót - w lewo. Pokonaj tak na maksa 6 odcinków 10-metrowych.
Drabinka - połóż na ziemi drabinę albo cokolwiek, co będzie imitować jej szczeble (patyki, taśma itp., rozstawione co 30 cm.) Poruszaj się bokiem pomiędzy szczeblami, stawiając jedną nogę w każdym kwadracie i wysoko unosząc kolana.
Wsteczny - wykonuj sprinty do tyłu. Rób małe, szybkie kroczki. Wykonuj ćwiczenie na odcinku 5-15 metrów, wracając na start lekkim truchtem. 4 powtórzenia.
Skoczek - wyznacz sześciokąt, w którym od środka do każdego wierzchołka będzie około metra. Zaczynając od środka, skacz obunóż do każdego wierzchołka i z powrotem. Zrób 3 cykle w prawo, a potem powtórz całość w lewo.

Trening mocy

Dlaczego go potrzebujesz? Choćby po to, by wyżej skakać. Przyda się więcej przy siatkarskim ataku, czy nawet - można pomarzyć - wsadzie do kosza. Warto próbować, bo chociaż biali nie umieją skakać, to - jak podaje "Journal of Athletic Training"- trening wykonywany dwa razy w tygodniu poprawia skoczność o 6 proc.

Jeśli uzyskałeś...
...mniej niż 50 cm w teście skocznościowym - wykonuj trening po 5 minut 2 razy w tygodniu. Wybierz 2 lub 3 z ćwiczeń poniżej i zrób po 2 serie każdego z nich.
...więcej niż 50 cm w teście skocznościowym - wykonuj trening po 10 minut 2 razy w tygodniu. Zrób 3-4 ćwiczenia z poniższych, każde w 2-3 seriach.

Skoki

Wykorzystaj ćwiczenia jako część rozgrzewki. Wykonuj je z maksymalną siłą, dynamiką i szybkością - za każdym razem staraj się "wybuchać" energią. Ale jeśli dawno się nie ruszałeś, zacznij spokojnie - amortyzacja skoków może nie odpowiadać nieprzyzwyczajonym kolanom i kostkom.

Skoki rolkarza - odbij się z palców prawej stopy i skocz jak najdalej w lewo. Ląduj na lewej i od razu skocz w prawo. Powtórz 10 razy.
Skoki przez płotki - stojąc w rozkroku, odbij się obiema nogami i skocz w górę do przodu. Unieś przy tym kolana maksymalnie do klatki piersiowej. Możesz w ten sposób skakać przez lekkoatletyczne płotki. Zrób 5 skoków bez przerwy.
Skoki na skrzynie - wskocz obiema nogami na skrzynię (dopasuj wysokość do możliwości) i wyląduj na drugiej stronie.Obróć się i zrób skok w drugą stronę. Powtórz 5 razy.Wskocz na skrzynię i wyląduj na drugiej stronie, ale obracając się o 180 stopni w powietrzu przy zeskoku. Postaraj się od razu wybić i wskoczyć na skrzynię. Zrób 5 razy.
Żabka - stojąc w rozkroku, zrób przysiad z rękami po bokach. Z tej pozycji wyskocz maksymalnie do góry, pomagając sobie wymachem ramion. Po wylądowaniu przejdź płynnie do przysiadu itd. 8 powtórzeń.
Pompka z wybiciem - wykonuj tradycyjne pompki, z tym że tak mocno prostuj ręce, by oderwać je od podłoża. Ląduj, mając zgięte ręce w łokciach. Wersja dla zaawansowanych wykonywana jest z klaśnięciem. Zrób 10 powtórzeń.

Zaprogramuj twoje nowe ciało
Przykład planu tygodniowego

Poniedziałek
5 minut rozciągania
30 minut siły
5 minut rozciągania
Czas całkowity: 40 minut
Wtorek
30 minut wytrzymałości
10 minut zwinności
Czas całkowity: 40 minut
Środa
5 minut rozciągania
10 minut dynamiki
30 minut siły
5 minut rozciągania
Czas całkowity: 50 minut
Czwartek
5 minut rozciągania
30 minut wytrzymałości (łącznie ze zwinnością)
5 minut rozciągania
Czas całkowity: 40 minut
Piątek
30 minut wytrzymałości (łącznie z 10 minutami dynamiki)
30 minut siły
Czas całkowity: 60 minut
Sobota
60 minut wytrzymałości
Czas całkowity: 60 minut
Niedziela
Wolne!

Men's Health
Dowiedz się więcej na temat: mięśnie | serce | skoki | nogi | lewo | ćwiczenia | trening | facet
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Strona główna INTERIA.PL
Polecamy